Langdistanz | Build & Peak

Deine erste Langdistanz über 3,8 km Schwimmen, 180 km Rad und 42,2 km Laufen bereitest du hier Schritt für Schritt vor. Der Plan baut das lange Wochenende auf, übt die Verpflegung auf den langen Ausfahrten und endet mit Generalprobe, Taper und durchgeplanter Wettkampfwoche.

Für wen der Plan passt

Du hast eine Mitteldistanz oder mehrere Kurzdistanzen beendet und willst die volle Distanz innerhalb der Zielschlusszeit schaffen. Du kraulst 2.000 m am Stück und läufst eine Stunde ohne Pause. Am Wochenende brauchst du Zeit: Die Samstagsausfahrt wächst bis auf viereinhalb Stunden mit Koppellauf, sonntags folgt der lange Lauf. Willst du auf Zielzeit trainieren, ist Level 2 die bessere Wahl.

So arbeitet der Plan

Zwei Belastungswochen wechseln mit einer Entlastungswoche. Die erste Aufbauphase gewöhnt dich an den Rhythmus: Die Samstagsausfahrt bleibt im Grundlagenbereich, danach ein kurzer Koppellauf, also direkt vom Rad in die Laufschuhe. Intensität gibt es zweimal pro Woche, mit Schwellenintervallen beim Laufen und Sweet Spot (knapp unter der Schwelle) oder Schwelle auf dem Rad.

Danach wird der Samstag langdistanzspezifisch: Tempoblöcke knapp über deinem Renntempo, in Rennposition. Laufintervalle, langes Schwimmen und später der Koppellauf werden länger, das lange Schwimmen wandert ins Freiwasser. In der Peakphase folgen der längste Lauf mit über zwei Stunden und die Generalprobe mit Rennmaterial und Koppellauf. Zwei Taperwochen senken den Umfang, die Intervalle bleiben, werden aber kürzer. Wöchentlich gehören Ganzkörperkraft und Dehnen dazu, im Taper nur noch das Dehnen.

Verpflegung und Renntag

• Ab der zweiten Aufbauphase isst und trinkst du auf jeder langen Ausfahrt nach Uhr und steigerst die Kohlenhydratmenge stufenweise bis zu deiner Rennmenge.
• Im langen Lauf übst du Gels und Gehpausen wie an den Verpflegungsstellen.
• Checkliste für Wechselbeutel, Frühstück und Schwimmstart, dazu Mental-Coaching-Impulse, etwa die 226 km in Abschnitte zu teilen.

Was du vor dem Start brauchst

Drei Testwerte vor Planstart: CSS aus 400 m und 200 m im Becken (dein Dauertempo pro 100 m), FTP aus einem 20-Minuten-Test und deine Pace aus einem 10-km-Test oder einer Leistungsdiagnostik. Dazu einen Powermeter oder Smarttrainer, ab der zweiten Planhälfte Freiwasser mit Neoprenanzug und Schwimmboje sowie Zugang zu Gewichten für das Krafttraining mit Grundübungen wie Kniebeuge und Rumänischem Kreuzheben.

Welches Level passt zu dir?

• Level 1: erste Langdistanz, Ziel Finish. Längste Vorbereitung der Reihe, Tempoblöcke erst in der zweiten Aufbauphase.
• Level 2: Mittel- oder Langdistanzerfahrung, Ziel Zielzeit. Renntempo in allen drei Disziplinen, Rennsimulation über fünfeinhalb Stunden.
• Level 3: mehrere Langdistanzen, Ziel Bestzeit oder Platzierung. Zusätzliche Radeinheit, Rennsimulation über sechs Stunden, längster Lauf knapp drei Stunden.