Langdistanz | Build & Peak

Erfahrene Langdistanz-Athletinnen und -Athleten greifen mit diesem Plan ihre Bestzeit oder eine Altersklassenplatzierung an. Er verbindet hohe Umfänge mit konsequentem Renntempo-Training bis zur Rennsimulation über sechs Stunden auf dem Rad.

Für wen der Plan passt

Du hast mehrere Langdistanzen beendet und kennst lange Trainingswochenenden. Schon die erste Woche bringt eine dreistündige Ausfahrt mit Koppellauf, einen Lauf über eineinhalb Stunden und lange Schwellenintervalle, in der zweiten Woche dauert der lange Lauf bereits zwei Stunden. Fehlt dir die Erfahrung mit solchen Umfängen, ist Level 2 der sinnvollere Schritt.

So arbeitet der Plan

Dienstags Schwimmen, Laufintervalle und Kraft, donnerstags lange Sweet-Spot- oder Schwellenblöcke, freitags eine lockere Ausfahrt zur Durchblutung vor dem langen Samstag, sonntags der lange Lauf. Schon in der ersten Aufbauphase bekommt der Samstag Tempoblöcke in Aeroposition, und freitags schwimmst du einen langen Block im Langdistanz-Renntempo.

In der zweiten Aufbauphase wächst der Samstag auf bis zu fünf Stunden, der Koppellauf läuft im Renntempo und endet teils schneller. Dienstags wechseln lange Renntempo-Abschnitte und Schwellenintervalle, der lange Lauf liegt regelmäßig deutlich über zwei Stunden, das Freitagsschwimmen geht ins Freiwasser. Für volle Wochen gilt: Die lockere Freitagsausfahrt fällt, der Samstag nie. In den Peakwochen läufst du knapp drei Stunden und fährst die Rennsimulation wie am Renntag. Eine Taperwoche ohne schweres Krafttraining und die Wettkampfwoche mit Aktivierungen schließen ab.

Verpflegung und Renntag

• Das Verpflegungstraining startet höher als in Level 2 und steigert sich bis zur Rennsimulation auf deine Rennmenge.
• Du übst den Wechsel mit gepacktem Beutel auf Zeit und testest die Gels deines Rennens im langen Lauf.
• Mental-Coaching hilft dir, Zielzeit, Ausfahrt und Marathon einzuteilen. Dazu kommen eine Renntag-Checkliste und ein Hinweis zur Renneinteilung auf dem Rad.

Was du vor dem Start brauchst

Drei Testwerte, verteilt auf die Woche vor Planstart: CSS aus 400 m und 200 m im Becken, FTP aus einem 20-Minuten-Test und deine Pace aus einem 10-km-Test oder einer Leistungsdiagnostik. Dazu einen Powermeter oder Smarttrainer, ab der zweiten Aufbauphase, sobald es die Wassertemperatur zulässt, Freiwasser mit Neoprenanzug und Schwimmboje sowie Zugang zu Gewichten für das Krafttraining mit Grundübungen wie Kniebeuge und Rumänischem Kreuzheben.

Welches Level passt zu dir?

• Level 1: erste Langdistanz, Ziel Finish. Längste Vorbereitung der Reihe, Tempoblöcke erst in der zweiten Aufbauphase.
• Level 2: Mittel- oder Langdistanzerfahrung, Ziel Zielzeit. Renntempo in allen drei Disziplinen, Rennsimulation über fünfeinhalb Stunden.
• Level 3: mehrere Langdistanzen, Ziel Bestzeit oder Platzierung. Zusätzliche Radeinheit, Rennsimulation über sechs Stunden, längster Lauf knapp drei Stunden.