Halbmarathon Bestzeit

Erfahrene Läuferinnen und Läufer, die an sechs Tagen trainieren, greifen hier ihre Halbmarathon-Bestzeit an. Viel Schwellenarbeit, Bergläufe und bis zu 12 km Renntempo am Stück im Sonntagslauf, alles nach Herzfrequenz gesteuert, helfen dir, dein Tempo bis zum letzten Kilometer zu halten.

Für wen der Plan passt

Du läufst mehr als 50 km pro Woche und hast schon Halbmarathons hinter dir. Sechs Lauftage sind für dich machbar, ohne dass die ruhigen Tage zu schnell werden, und ein ruhiger Lauf über 18 km ist Routine, denn dort steigt der lange Lauf ein. Liegt dein Umfang darunter oder sind fünf Lauftage realistischer, ist Level 2 die bessere Wahl.

So arbeitet der Plan

Der Dienstag ist dein Schwellentag, der Sonntag gehört dem langen Lauf. Mittwochs läufst du einen Regenerationslauf, die übrigen Läufe sind überwiegend extensiv, samstags oft mit kurzen Steigerungen am Ende. Kraft und Dehnen gehören bis zur Rennwoche jede Woche dazu.

• Schwelle als Kern: Die Intervalle starten bei 2 km, wachsen auf 2,5 und 3 km und münden in fünfmal 2 km mit kurzen Trabpausen, dem größten Schwellenumfang des Plans.
• Kraft im Abdruck: Im zweiten Aufbaublock laufen donnerstags Bergläufe im Schwellenbereich. Weil die Herzfrequenz in 45 Sekunden erst spät nachzieht, läufst du sie gleichmäßig an, statt dem Wert hinterherzujagen. Sie trainieren den kräftigen Schritt, den du auf den letzten Kilometern brauchst. Der lange Lauf wächst auf 22 km und bleibt ruhig.
• Wettkampfspezifische Phase: Die Bergläufe fallen weg, an ihre Stelle tritt donnerstags ein Tempodauerlauf, etwas unter deinem Renntempo-Bereich. Sonntags läufst du Blöcke im Halbmarathon-Renntempo, die von Woche zu Woche länger werden.
• Peak und Rennwoche: Die erste Peakwoche bringt 12 km am Stück im Renntempo im längsten Lauf des Plans, die zweite 8 km Renntempo nach 10 km lockerem Laufen als Generalprobe für die zweite Rennhälfte. In der Rennwoche halten zwei kurze Aktivierungen die Beine wach.

Jede dritte Woche fährt den Umfang deutlich zurück, damit du die harten Blöcke verarbeitest.

Was du vor dem Start brauchst

• Einen aktuellen 10-km-Test auf flacher Strecke oder eine Leistungsdiagnostik als Grundlage für deine Schwellen-HF, auf die sich jede herzfrequenzbasierte Vorgabe bezieht, vom ruhigen Lauf bis zum Renntempo.
• Einen Anstieg mit etwa 5 bis 8 Prozent Steigung, den du 45 Sekunden lang gleichmäßig hochlaufen kannst, und eine flache Strecke für die Renntempo-Blöcke.
• Eine Laufuhr mit HF-Anzeige, idealerweise mit Brustgurt, und deine geplante Wettkampfverpflegung zum Testen.

Begleitung im Plan

Wochenansagen erklären jeden Block und woran du erkennst, ob deine Zielzeit realistisch ist. Mental-Coaching-Impulse helfen dir, eine ehrliche Zielzeit festzulegen, die Entlastungswoche ruhig zu laufen und geduldig ins Rennen zu gehen. Danach bekommst du einen klaren Wiedereinstieg.

Welches Level passt zu dir?

• Level 1: dein erster Halbmarathon. Du läufst 10 km ohne Pause und bisher etwa 20 bis 40 km pro Woche, an drei Tagen.
• Level 2: du läufst 40 bis 50 km pro Woche und 14 km locker am Stück, trainierst an fünf Tagen und willst schneller werden.
• Level 3: du läufst mehr als 50 km pro Woche, hast Halbmarathons in den Beinen und greifst an sechs Tagen deine Bestzeit an.