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Trainingsplan · Laufen

Halbmarathon Bestzeit

  • 12 Wochen
  • Laufen
  • Krafttraining

Ziel: Halbmarathon PB / Wettkampf

Steuerung Laufen: Herzfrequenz (% Schwellen-HF)

Dauer
12 Wochen
Einheiten
83 gesamt
Ø 6,9 pro Woche
Trainingszeit
Ø 5,9 h/Woche
Spitzenwoche 6,6 h
Key Sessions
17 Schlüsseleinheiten

Über diesen Trainingsplan

Schwellentraining als Motor und Renntempo-Blöcke im langen Lauf, nach Herzfrequenz gesteuert, machen dich über 21,1 km schneller. Gedacht für alle, die fünf Lauftage einplanen und ihre Halbmarathonzeit gezielt verbessern wollen.

Für wen der Plan passt

Du läufst regelmäßig 40 bis 50 km pro Woche und schaffst 14 km locker am Stück, denn dort steigt der lange Lauf ein. Ankommen reicht dir nicht mehr, deine Zeit soll fallen. Steht dein erster Halbmarathon an oder hast du nur drei Lauftage, ist Level 1 die bessere Wahl. Läufst du schon mehr als 50 km pro Woche an sechs Tagen, fordert dich Level 3 stärker.

So arbeitet der Plan

Fester Wochenrhythmus: Dienstag Schwelle, Mittwoch locker, Freitag ruhig oder zügig, Samstag ein mittlerer Lauf mit anschließender Krafteinheit, Sonntag der lange Lauf. Montags dehnst du, der Donnerstag bleibt frei. In den Peakwochen rückt die Kraft auf den Mittwoch.

  • Schwelle aufbauen: Zuerst läufst du Intervalle über 1,5 km im Schwellenbereich bei 93–97 % deiner Schwellen-HF. Der lange Lauf wächst und bleibt ruhig.
  • Zweiter Tempotag: Die Schwelle wechselt auf längere Blöcke nach Zeit, und freitags kommt ein Tempodauerlauf dazu, spürbar ruhiger als die Schwelle. Der lange Lauf erreicht 18 km, noch komplett ruhig.
  • Renntempo im langen Lauf: Jetzt läufst du sonntags Blöcke in deinem Halbmarathon-Renntempo, mit vorermüdeten Beinen und Schritt für Schritt länger. Am Dienstag erreicht die Schwellenarbeit ihren größten Umfang.
  • Peak und Rennwoche: VO2max-Intervalle über vier Minuten etwa im 5-km-Renntempo ersetzen den Tempodauerlauf. Die erste Peakwoche bringt den längsten Lauf des Plans mit 12 km im Renntempo, die zweite die Generalprobe mit Schuhen, Frühstück und Verpflegung wie am Renntag. In der Rennwoche halten dich zwei kurze Aktivierungen spritzig.

Jede dritte Woche entlastet, mit kurzen Regenerationsläufen und einem verkürzten Schwellenreiz.

Was du vor dem Start brauchst

  • Einen aktuellen 10-km-Test mit voller Anstrengung auf flacher Strecke oder die Werte einer Leistungsdiagnostik. Daraus bestimmst du deine Schwellen-HF, auf die sich jede herzfrequenzbasierte Vorgabe bezieht.
  • Eine Laufuhr mit HF-Anzeige, idealerweise mit Brustgurt, und eine Strecke, auf der du Intervalle ohne Ampelstopps laufen kannst.
  • Die Gels oder Getränke, die du im Rennen nutzen willst: Du testest sie in den langen Läufen.

Begleitung im Plan

Wochenansagen erklären, warum die Woche so aussieht und wo du dich zurückhältst. Hinweise in den Einheiten sagen dir, wann du einen Block weglässt oder deine Zielzeit anpasst. Mental-Coaching-Impulse begleiten dich vom Zielsetzen bis zur Rennstrategie für die ersten und letzten Kilometer. Nach dem Rennen zeigt dir der Plan, wie du weitermachst.

Welches Level passt zu dir?

  • Level 1: dein erster Halbmarathon. Du läufst 10 km ohne Pause und bisher etwa 20 bis 40 km pro Woche, an drei Tagen.
  • Level 2: du läufst 40 bis 50 km pro Woche und 14 km locker am Stück, trainierst an fünf Tagen und willst schneller werden.
  • Level 3: du läufst mehr als 50 km pro Woche, hast Halbmarathons in den Beinen und greifst an sechs Tagen deine Bestzeit an.

Trainingssteuerung

Deine Trainingswerte

Die Intensität der Einheiten bezieht sich auf deine persönlichen Werte. Nach dem Kauf trägst du sie in der Aspect App unter „Meine Trainingspläne“ ein – der Plan rechnet dann alle Vorgaben für dich um. So kommst du an deine Werte:

  • Schwellen-HF (Laufen)Deine Schwellen-Herzfrequenz ist der Puls, den du an der Schwelle etwa 60 Minuten hältst. So ermittelst du sie: Nach gutem Aufwärmen läufst du 30 Minuten allein und so schnell, wie du es gleichmäßig halten kannst – dein Durchschnittspuls der letzten 20 Minuten ist deine Schwellen-HF. Alternativ aus einem 10-km-Lauf mit voller Anstrengung: 98 % deiner Durchschnitts-HF über die gesamten 10 km (Schnitt 176 bpm → Schwellen-HF 172 bpm). Am genauesten misst ein Brustgurt.

So entwickelt sich die Belastung

Trainingszeit pro Woche über 12 Wochen. Die intensivste Woche ist Woche 5 mit 6,6 h.

Woche 1 bis 12

So ist der Plan aufgebaut

83 Einheiten auf 12 Wochen verteilt, rund 70 Stunden Training und 4.177 TSS Gesamtbelastung.

  • Laufen 60 Einheiten 583,3 km gesamt
  • Krafttraining 23 Einheiten 436 Sätze gesamt
Woche Einheiten Sportarten TrainingszeitZeit
Woche 1 7 2 Key
  • 5× Laufen
  • 2× Kraft
 5,8 h
Woche 2 7 2 Key
  • 5× Laufen
  • 2× Kraft
 6,3 h
Woche 3 7 1 Key
  • 5× Laufen
  • 2× Kraft
 4,9 h
Woche 4 7 2 Key
  • 5× Laufen
  • 2× Kraft
 6,4 h
Woche 5 7 2 Key
  • 5× Laufen
  • 2× Kraft
 6,6 h
Woche 6 7 1 Key
  • 5× Laufen
  • 2× Kraft
 5,2 h
Woche 7 7 1 Key
  • 5× Laufen
  • 2× Kraft
 6,3 h
Woche 8 7 2 Key
  • 5× Laufen
  • 2× Kraft
 6,4 h
Woche 9 7 1 Key
  • 5× Laufen
  • 2× Kraft
 5,4 h
Woche 10 7 1 Key
  • 5× Laufen
  • 2× Kraft
 6,3 h
Woche 11 7 1 Key
  • 5× Laufen
  • 2× Kraft
 6,1 h
Woche 12 6 1 Key
  • 5× Laufen
  • 1× Kraft
 4,7 h

Blick in den Plan

Beispielwoche: Woche 7 von 12

Genau so siehst du deinen Plan nach dem Kauf in der Aspect App. Tippe eine Einheit an, um Ablauf, Intervalle und Zielbereiche zu sehen.

Lauf-Workouts kannst du ebenfalls als FIT-Datei für Garmin, Wahoo, Coros & Co. oder für Zwift als ZWO-Datei herunterladen..

Woche 7

Wettkampfspezifische Phase – Belastungswoche 1 7 Einheiten 6:17 h 53,1 km 1
MoMontag 0:24 h
Wettkampfspezifische Phase – Belastungswoche 1
Start in die wettkampfspezifische Phase: Ab dieser Woche kommt dein Halbmarathon-Renntempo in den langen Lauf, zuerst 2 x 4 km, später 2 x 6 km. Genau diese Blöcke entscheiden darüber, ob du am Renntag ab Kilometer 15 noch im Tempo bleibst. Renntempo heißt hier 94–96 % deiner Schwellen-HF, der Bereich, in dem du am Wettkampftag bis Kilometer 15 laufen willst, nicht darüber. Der Dienstag bleibt die Schwellenarbeit, der Freitag der Tempodauerlauf, in Woche 8 über 8 km. Weil der Sonntag dadurch deutlich anspruchsvoller wird, läufst du den Samstag betont ruhig.
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RuhetagVollständige Pause
Heute steht vollständige Erholung im Fokus. Dein Körper bekommt die Zeit, sich zu regenerieren und die Trainingsreize zu verarbeiten. Dehnen, Massieren und Ausrollen können helfen, Muskelverspannungen zu lösen und die Erholung zu unterstützen. Achte darauf, ausreichend zu schlafen und deinen Körper mit guter Ernährung zu versorgen, um bestmöglich von der Pause zu profitieren.
Mental Coaching
Den Rennplan im Kopf festlegen
Ab dieser Woche läufst du Blöcke im Halbmarathon-Renntempo. Dafür brauchst du klare Zahlen, keine Bauchentscheidung. Nimm dir heute fünf Minuten, rechne 94–96 % deiner Schwellen-HF aus dem Test vor Planstart in Schläge pro Minute um und schreib diesen Bereich zusammen mit deiner Zielzeit auf. Schreib deinen Rennplan daneben: bis Kilometer 15 im Band, danach freigeben. Lerne beides auswendig. Geh dann das Rennen einmal gedanklich durch: den Start im Gedränge, an dem die Aufregung die HF hochtreibt, den Abschnitt zwischen Kilometer 14 und 17, an dem es zäh wird, und die letzten drei Kilometer. Am Sonntag prüfst du in den 2 x 4 km zum ersten Mal, wie sich dieser Bereich in deinen Beinen anfühlt.
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Strength
Laufspezifische Dehnübungen
0:24 h6 Übungen
DiDienstag 1:18 h
Run
Schwelle 3 x 10 Min
1:18 h13,6 km101 rTSS
MiMittwoch 0:36 h
Run
Extensiver Dauerlauf
0:36 h6 km41 rTSS
DoDonnerstag
RuhetagVollständige Pause
Heute steht vollständige Erholung im Fokus. Dein Körper bekommt die Zeit, sich zu regenerieren und die Trainingsreize zu verarbeiten. Dehnen, Massieren und Ausrollen können helfen, Muskelverspannungen zu lösen und die Erholung zu unterstützen. Achte darauf, ausreichend zu schlafen und deinen Körper mit guter Ernährung zu versorgen, um bestmöglich von der Pause zu profitieren.
FrFreitag 0:56 h
Run
Tempo Dauerlauf
0:56 h10 km74 rTSS
SaSamstag 1:21 h
Run
Extensiver Dauerlauf
0:36 h6 km41 rTSS
Strength
Kraft – Verletzungsprävention – Laufen
0:45 h11 Übungen
SoSonntag 1:40 h
Run Key
Extensiver Dauerlauf + 2 x 4 km Renntempo
1:40 h17,5 km130 rTSS
Lauf diese Einheit in den Schuhen, die du am Wettkampftag trägst. Die 4-km-Blöcke läufst du genau bei 94–96 % deiner Schwellen-HF, nicht darüber, auch wenn die ersten Kilometer leicht wirken.

Was du bekommst

  • Den kompletten 12-Wochen-Plan83 Einheiten, Woche für Woche und Tag für Tag strukturiert.
  • Alle Einheiten in der Aspect AppJede Einheit mit ihrem Aufbau. Im Browser auf Smartphone, Tablet oder Computer. Zusätzlich als Download für Smartwatch und Radcomputer.
  • 17 markierte Key SessionsDie Einheiten, auf die es in der jeweiligen Woche ankommt. Sie haben Vorrang, wenn du umplanen musst.
  • Zugang mit oder ohne KontoPersönlicher Zugangslink per E-Mail. Mit Aspect-Konto dauerhaft unter „Meine Trainingspläne“ gespeichert.

So funktioniert’s

  1. BestellenPlan in den Warenkorb legen und mit PayPal oder per Überweisung bezahlen.
  2. E-Mail erhaltenNach dem Zahlungseingang bekommst du deinen persönlichen Zugangslink.
  3. Plan öffnenDer Link öffnet deinen Plan direkt in der Aspect App – ohne Installation.
  4. Im Konto speichernOptional: Plan in deinem Aspect-Konto speichern und jederzeit wieder aufrufen.
Alex, Coach bei Aspect Endurance Coaching

Von deinem Coach erstellt

Hey, ich bin Alex. Coach und Kopf hinter aspect®. Meine Trainingspläne entstehen aus meiner Arbeit im Endurance Coaching für Triathlon, Radsport und Laufen. Wenn du statt eines fertigen Plans eine individuelle Betreuung möchtest, schau dir das 1:1 Coaching an.

Mehr über mich 1:1 Coaching

Häufige Fragen

Wie bekomme ich den Trainingsplan nach dem Kauf?

Nach dem Zahlungseingang erhältst du eine E-Mail mit deinem persönlichen Zugangslink. Darüber öffnest du den Plan direkt in der Aspect App – im Browser auf Smartphone, Tablet oder Computer. Die Rechnung bekommst du ebenfalls per E-Mail.

Brauche ich ein Konto in der Aspect App?

Nein. Der Zugangslink funktioniert auch ohne Konto. Wenn du ein Aspect-Konto hast, kannst du den Plan dauerhaft darin speichern und jederzeit unter „Meine Trainingspläne“ aufrufen.

Wann kann ich mit dem Plan starten?

Wann du willst. Der Plan ist nicht an ein Datum gebunden, sondern in Wochen aufgebaut (Woche 1 bis 12). Hast du einen Wettkampf im Blick, zählst du einfach 12 Wochen von deinem Wettkampftag zurück.

Ist der Plan individuell auf mich zugeschnitten?

Nein, es handelt sich um einen fertig ausgearbeiteten Trainingsplan, der für viele Athletinnen und Athleten mit ähnlichem Ziel funktioniert. Wenn du eine individuelle Betreuung möchtest, findest du das 1:1 Coaching auf aspect-sports.com.

Zum 1:1 Coaching

Habe ich ein Widerrufsrecht?

Der Trainingsplan ist ein digitaler Inhalt. Mit deiner ausdrücklichen Zustimmung wird er bereits vor Ablauf der Widerrufsfrist bereitgestellt – mit Beginn der Bereitstellung erlischt dann dein Widerrufsrecht (§ 356 Abs. 5 BGB). Details findest du in der Widerrufsbelehrung.

Zur Widerrufsbelehrung

Halbmarathon Bestzeit (Herzfrequenz)

12 Wochen · 83 Einheiten · 22 € (Endpreis*)

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Einsteiger

Jedermannrennen

Dauer
10 Wochen
Pro Woche
Ø 6,2 h · 5,9 Einheiten
Steuerung
Leistung (% FTP)
18 €Endpreis*, digital – keine Versandkosten
Leistungsorientiert Herzfrequenz

Marathon Bestzeit

Marathon PB / Wettkampf

Dauer
16 Wochen
Pro Woche
Ø 7,8 h · 7,8 Einheiten
Steuerung
Herzfrequenz (% Schwellen-HF)
39 €Endpreis*, digital – keine Versandkosten
Fortgeschritten Herzfrequenz

Marathon Bestzeit

Marathon PB / Wettkampf

Dauer
16 Wochen
Pro Woche
Ø 6,9 h · 6,9 Einheiten
Steuerung
Herzfrequenz (% Schwellen-HF)
34 €Endpreis*, digital – keine Versandkosten