Halbmarathon Bestzeit

Name: Halbmarathon Bestzeit
Brand: Aspect Endurance Coaching
SKU: plan-54
Price: 24.00 EUR
Availability: InStock

Über diesen Trainingsplan

Erfahrene Läuferinnen und Läufer, die an sechs Tagen trainieren, greifen hier ihre Halbmarathon-Bestzeit an. Viel Schwellenarbeit, Bergläufe und bis zu 12 km Zielpace am Stück im Sonntagslauf helfen dir, dein Tempo bis zum letzten Kilometer zu halten.

Für wen der Plan passt

Du läufst mehr als 50 km pro Woche und hast schon Halbmarathons hinter dir. Sechs Lauftage sind für dich machbar, ohne dass die ruhigen Tage zu schnell werden, und ein ruhiger Lauf über 18 km ist Routine, denn dort steigt der lange Lauf ein. Liegt dein Umfang darunter oder sind fünf Lauftage realistischer, ist Level 2 die bessere Wahl.

So arbeitet der Plan

Der Dienstag ist dein Schwellentag, der Sonntag gehört dem langen Lauf. Mittwochs läufst du einen Regenerationslauf, die übrigen Läufe sind überwiegend extensiv, samstags oft mit kurzen Steigerungen am Ende. Kraft und Dehnen gehören bis zur Rennwoche jede Woche dazu.

Schwelle als Kern: Die Intervalle starten bei 2 km, wachsen auf 2,5 und 3 km und münden in fünfmal 2 km mit kurzen Trabpausen, dem größten Schwellenumfang des Plans.
Kraft im Abdruck: Im zweiten Aufbaublock laufen donnerstags Bergläufe, gesteuert nach Gefühl statt nach Pace. Sie trainieren den kräftigen Schritt, den du auf den letzten Kilometern brauchst. Der lange Lauf wächst auf 22 km und bleibt ruhig.
Wettkampfspezifische Phase: Die Bergläufe fallen weg, an ihre Stelle tritt donnerstags ein Tempodauerlauf, etwas ruhiger als deine Zielpace. Sonntags läufst du Blöcke in Halbmarathon-Zielpace, die von Woche zu Woche länger werden.
Peak und Rennwoche: Die erste Peakwoche bringt 12 km am Stück in Zielpace im längsten Lauf des Plans, die zweite 8 km Zielpace nach 10 km lockerem Laufen als Generalprobe für die zweite Rennhälfte. In der Rennwoche halten zwei kurze Aktivierungen die Beine wach.

Jede dritte Woche fährt den Umfang deutlich zurück, damit du die harten Blöcke verarbeitest.

Was du vor dem Start brauchst

Einen aktuellen 10-km-Test auf flacher Strecke oder eine Leistungsdiagnostik als Grundlage für Schwellenpace, Zielpace und ruhiges Tempo.
Einen Anstieg mit etwa 5 bis 8 Prozent Steigung, den du 45 Sekunden lang gleichmäßig hochlaufen kannst, und eine flache Strecke für die Zielpace-Blöcke.
Eine Laufuhr mit Pace-Anzeige und deine geplante Wettkampfverpflegung zum Testen.

Begleitung im Plan

Wochenansagen erklären jeden Block und woran du erkennst, ob deine Zielpace realistisch ist. Mental-Coaching-Impulse helfen dir, eine ehrliche Zielzeit festzulegen, die Entlastungswoche ruhig zu laufen und geduldig ins Rennen zu gehen. Danach bekommst du einen klaren Wiedereinstieg.

Welches Level passt zu dir?

Level 1: dein erster Halbmarathon. Du läufst 10 km ohne Pause und bisher etwa 20 bis 40 km pro Woche, an drei Tagen.
Level 2: du läufst 40 bis 50 km pro Woche und 14 km locker am Stück, trainierst an fünf Tagen und willst schneller werden.
Level 3: du läufst mehr als 50 km pro Woche, hast Halbmarathons in den Beinen und greifst an sechs Tagen deine Bestzeit an.

So entwickelt sich die Belastung

Trainingszeit pro Woche über 12 Wochen. Die intensivste Woche ist Woche 10 mit 8,1 h.

Woche 1 bis 12

So ist der Plan aufgebaut

94 Einheiten auf 12 Wochen verteilt, rund 80 Stunden Training und 4.736 TSS Gesamtbelastung.

Laufen 71 Einheiten 669,1 km gesamt
Krafttraining 23 Einheiten 436 Sätze gesamt

Wochenübersicht: Einheiten, Sportarten und Trainingszeit je Woche
Woche	Einheiten	Sportarten	TrainingszeitZeit
Woche 1	8 2 Key	6× Laufen 2× Kraft	6,9 h
Woche 2	8 2 Key	6× Laufen 2× Kraft	7,1 h
Woche 3	8 1 Key	6× Laufen 2× Kraft	5 h
Woche 4	8 2 Key	6× Laufen 2× Kraft	7,5 h
Woche 5	8 2 Key	6× Laufen 2× Kraft	7,7 h
Woche 6	8 1 Key	6× Laufen 2× Kraft	5,2 h
Woche 7	8 2 Key	6× Laufen 2× Kraft	7,2 h
Woche 8	8 2 Key	6× Laufen 2× Kraft	7,8 h
Woche 9	8 1 Key	6× Laufen 2× Kraft	5,3 h
Woche 10	8 2 Key	6× Laufen 2× Kraft	8,1 h
Woche 11	8 2 Key	6× Laufen 2× Kraft	7,8 h
Woche 12	6 1 Key	5× Laufen 1× Kraft	4,3 h

Blick in den Plan

Beispielwoche: Woche 7 von 12

Genau so siehst du deinen Plan nach dem Kauf in der Aspect App. Tippe eine Einheit an, um Ablauf, Intervalle und Zielbereiche zu sehen.

Lauf-Workouts kannst du ebenfalls als FIT-Datei für Garmin, Wahoo, Coros & Co. oder für Zwift als ZWO-Datei herunterladen..

Woche 7

Wettkampfspezifische Phase – Belastungswoche 1 8 Einheiten 7:09 h 61,2 km 2

MoMontag 0:24 h

Wettkampfspezifische Phase – Belastungswoche 1

Start in die wettkampfspezifische Phase: Ab jetzt läufst du im Sonntagslauf Blöcke in deiner Halbmarathon-Zielpace, zuerst 2 x 4 km, dann 2 x 5 km und in Woche 10 schließlich 12 km am Stück. Renntempo heißt genau die Pace, die du am Wettkampftag über 21,1 km halten willst, keine Sekunde schneller. Die Schwelle am Dienstag bleibt, die Bergläufe fallen weg. An ihre Stelle tritt am Donnerstag ein Tempodauerlauf, etwas langsamer als deine Zielpace: Er baut die Ausdauer im oberen Bereich aus, ohne dich für den Sonntag zu ermüden. Lauf die Zielpace-Blöcke auf flacher Strecke, sonst vergleichst du Zahlen, die nichts mit dem Rennen zu tun haben.

RuhetagVollständige Pause

Heute steht vollständige Erholung im Fokus. Dein Körper bekommt die Zeit, sich zu regenerieren und die Trainingsreize zu verarbeiten. Dehnen, Massieren und Ausrollen können helfen, Muskelverspannungen zu lösen und die Erholung zu unterstützen. Achte darauf, ausreichend zu schlafen und deinen Körper mit guter Ernährung zu versorgen, um bestmöglich von der Pause zu profitieren.

Mental Coaching

Die Zielpace festlegen

Ab dieser Woche läufst du Blöcke im Halbmarathon-Renntempo. Dafür brauchst du eine Zahl, keine Bauchentscheidung. Nimm dir heute fünf Minuten, schau auf deine Testzeit und schreib deine Zielpace in min/km auf. Rechne daneben die Zwischenzeiten für Kilometer 5, 10, 15 und 21,1 aus und lerne die vier Zahlen auswendig. Geh dann das Rennen einmal gedanklich durch: den Start, die Stelle bei Kilometer 15, an der es unangenehm wird, und die letzten drei Kilometer. Leg dir für Kilometer 15 einen kurzen Satz zurecht, den du dir dann sagst. Am Sonntag prüfst du zum ersten Mal, ob die Zahl zu deinen Beinen passt.

Strength

Laufspezifische Dehnübungen

0:24 h6 Übungen

DiDienstag 1:13 h

Run Key

Schwelle 3 x 3 km

1:13 h13,2 km102 rTSS

MiMittwoch 0:41 h

RuhetagAktive Erholung oder vollständige Pause

Heute steht dir frei, ob du einen kompletten Ruhetag einlegst oder dich aktiv erholst. Leichte Bewegung wie Spazierengehen, lockeres Radfahren oder Schwimmen kann die Durchblutung fördern, ohne den Körper zu belasten. Zusätzlich unterstützen Dehnen, Massieren und Ausrollen die Regeneration und können helfen, Muskelverspannungen zu lösen. Achte darauf, auf deinen Körper zu hören und ihm die Erholung zu geben, die er braucht.

Run

Regenerationslauf

0:41 h6 km36 rTSS

Optionales Workout

DoDonnerstag 0:56 h

Run

Tempo Dauerlauf

0:56 h10 km74 rTSS

Tempodauerlauf: 6 km spürbar langsamer als die Schwelle am Dienstag und etwas langsamer als deine Zielpace. Wenn du nach 15 Minuten kämpfen musst, bist du zu schnell.

FrFreitag 0:36 h

Run

Extensiver Dauerlauf

0:36 h6 km42 rTSS

SaSamstag 1:36 h

Run

Extensiver Dauerlauf + 5 x 20 Sek Steigerungen

0:51 h8,5 km60 rTSS

Strength

Kraft – Verletzungsprävention – Laufen

0:45 h11 Übungen

SoSonntag 1:40 h

Run Key

Extensiver Dauerlauf + 2 x 4 km Renntempo

1:40 h17,5 km130 rTSS

Lauf diese Einheit in den Schuhen, die du am Wettkampftag trägst. Die 4-km-Blöcke läufst du exakt in Zielpace, nicht schneller, auch wenn es sich nach 5 km lockerem Laufen leicht anfühlt.

Was du bekommst

Den kompletten 12-Wochen-Plan94 Einheiten, Woche für Woche und Tag für Tag strukturiert.
Alle Einheiten in der Aspect AppJede Einheit mit ihrem Aufbau. Im Browser auf Smartphone, Tablet oder Computer. Zusätzlich als Download für Smartwatch und Radcomputer.
20 markierte Key SessionsDie Einheiten, auf die es in der jeweiligen Woche ankommt. Sie haben Vorrang, wenn du umplanen musst.
Zugang mit oder ohne KontoPersönlicher Zugangslink per E-Mail. Mit Aspect-Konto dauerhaft unter „Meine Trainingspläne“ gespeichert.

So funktioniert’s

BestellenPlan in den Warenkorb legen und mit PayPal oder per Überweisung bezahlen.
E-Mail erhaltenNach dem Zahlungseingang bekommst du deinen persönlichen Zugangslink.
Plan öffnenDer Link öffnet deinen Plan direkt in der Aspect App – ohne Installation.
Im Konto speichernOptional: Plan in deinem Aspect-Konto speichern und jederzeit wieder aufrufen.

Alex, Coach bei Aspect Endurance Coaching

Von deinem Coach erstellt

Hey, ich bin Alex. Coach und Kopf hinter aspect®. Meine Trainingspläne entstehen aus meiner Arbeit im Endurance Coaching für Triathlon, Radsport und Laufen. Wenn du statt eines fertigen Plans eine individuelle Betreuung möchtest, schau dir das 1:1 Coaching an.

Mehr über mich 1:1 Coaching

Häufige Fragen

Wie bekomme ich den Trainingsplan nach dem Kauf?

Nach dem Zahlungseingang erhältst du eine E-Mail mit deinem persönlichen Zugangslink. Darüber öffnest du den Plan direkt in der Aspect App – im Browser auf Smartphone, Tablet oder Computer. Die Rechnung bekommst du ebenfalls per E-Mail.

Brauche ich ein Konto in der Aspect App?

Nein. Der Zugangslink funktioniert auch ohne Konto. Wenn du ein Aspect-Konto hast, kannst du den Plan dauerhaft darin speichern und jederzeit unter „Meine Trainingspläne“ aufrufen.

Wann kann ich mit dem Plan starten?

Wann du willst. Der Plan ist nicht an ein Datum gebunden, sondern in Wochen aufgebaut (Woche 1 bis 12). Hast du einen Wettkampf im Blick, zählst du einfach 12 Wochen von deinem Wettkampftag zurück.

Ist der Plan individuell auf mich zugeschnitten?

Nein, es handelt sich um einen fertig ausgearbeiteten Trainingsplan, der für viele Athletinnen und Athleten mit ähnlichem Ziel funktioniert. Wenn du eine individuelle Betreuung möchtest, findest du das 1:1 Coaching auf aspect-sports.com.

Zum 1:1 Coaching

Habe ich ein Widerrufsrecht?

Der Trainingsplan ist ein digitaler Inhalt. Mit deiner ausdrücklichen Zustimmung wird er bereits vor Ablauf der Widerrufsfrist bereitgestellt – mit Beginn der Bereitstellung erlischt dann dein Widerrufsrecht (§ 356 Abs. 5 BGB). Details findest du in der Widerrufsbelehrung.

Zur Widerrufsbelehrung

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Halbmarathon PB / Wettkampf

Dauer: 12 Wochen
Pro Woche: Ø 5,9 h · 6,9 Einheiten
Steuerung Laufen: Pace (% Schwellentempo)

22 €

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