Bergfahren

Am Ende dieses Plans fährst du eine volle Stunde an deiner Schwelle bergauf, verteilt auf mehrere Anstiege einer Ausfahrt. Das ist die Vorbereitung für Bergmarathons, große Pässe oder Bergzeitfahren, gebaut für erfahrene, leistungsorientierte Radsportlerinnen und Radsportler.

Für wen der Plan passt

Du trainierst seit mehr als vier Jahren strukturiert, Schwellenintervalle von 20 Minuten sind dir vertraut, und lange Ausfahrten mit vielen Höhenmetern gehören zu deinem Alltag. Sechs Radtage pro Woche sind für dich machbar. Willst du vor allem lernen, gleichmäßiger zu klettern, und hast eher fünf Radtage, ist Level 2 die passendere Wahl.

So arbeitet der Plan

Der Plan verschiebt Schritt für Schritt, wie lange du an der Schwelle fahren kannst. Zweimal folgt auf zwei Belastungswochen eine Entlastungswoche, danach kommen eine letzte Belastungswoche und die Testwoche.

• Erster Block: Lange Sweet-Spot-Intervalle bis zu dreimal 20 Minuten und K3 mit 50 bis 60 Umdrehungen pro Minute. Die langen Ausfahrten mit vielen Höhenmetern fährst du bergauf strikt in der Grundlage.
• Zweiter Block: Schwellenintervalle, dazu Over-Under statt K3. Damit findest du nach einer steilen Rampe ohne Einbruch in dein Tempo zurück. Am Wochenende fährst du Schwellenblöcke an Anstiegen von mindestens 15 Minuten.
• Letzte Belastungswoche: Die umfangreichste Woche des Plans mit zweimal 20 Minuten Schwelle, wieder K3 in langen Blöcken und einer Ausfahrt mit vier Schwellenanstiegen.
• Testwoche: Die Intensität sinkt, eine kurze Aktivierung öffnet die Beine, dann folgen der 20-Minuten-Bergtest und die längste Ausfahrt des Plans mit einem langen Anstieg in der Grundlage.

Bis zur Testwoche kommt jede Woche Stabi- und Krafttraining für Rumpf und Beine dazu, radspezifisches Dehnen durchgehend. Der Freitag ist bis zur Testwoche als lockere Ausfahrt angelegt und freiwillig.

Was du vor dem Start brauchst

Deine Schwellen-Herzfrequenz (Schwellen-HF) auf dem Rad, bestimmt mit einem 30-Minuten-Test nach Joe Friel am Wochenende vor dem Start; ein Wert aus einer Faustformel liegt oft daneben und verschiebt jedes Intervall. Der Plan ist nach Herzfrequenz gesteuert: Ein Brustgurt reicht, einen Leistungsmesser brauchst du nicht, auch nicht für die Schwellenblöcke draußen am Berg. Dort hat der Puls sogar einen Vorteil, denn Hitze, Höhe und Müdigkeit sind in ihm schon eingerechnet. Für die Intervalle unter der Woche reicht eine Rolle. Plane Runden mit Anstiegen von mindestens 15 Minuten ein; kürzere teilst du auf, die Summe an der Schwelle bleibt gleich. Für den Bergtest brauchst du einen Anstieg mit mindestens 20 Minuten gleichmäßiger Steigung, für die Abschlussausfahrt einen mit mindestens 30 Minuten.

Begleitung im Plan

Die Mental-Impulse sind auf das Bergfahren zugeschnitten: Du rechnest zu Beginn deine Pulsbereiche aus und legst deinen Zielanstieg fest. Vor der langen Schwellenausfahrt gibst du jedem Anstieg eine eigene Aufgabe, und vor dem Test legst du fest, wie du ihn anfährst. Dazu kommen Hinweise zur Verpflegung, eine Anleitung für den Bergtest samt Alternative und Tipps, wie es danach weitergeht.

Welches Level passt zu dir?

• Level 1: vier Radtage. Du gehst von Sweet-Spot-Intervallen mit acht Minuten bis zu zweimal 15 Minuten an der Schwelle, K3-Blöcke bis zehn Minuten. In der langen Ausfahrt fährst du am Ende gut eine halbe Stunde Sweet Spot am Berg.
• Level 2: fünf Radtage. Du gehst von Sweet-Spot-Intervallen bis zu zweimal 20 Minuten an der Schwelle, K3-Blöcke bis zwölf Minuten, Over-Under in der letzten Belastungswoche. In der langen Ausfahrt fährst du am Ende eine Dreiviertelstunde Schwelle am Berg.
• Level 3: sechs Radtage. Längere Sweet-Spot-Blöcke von Anfang an, Over-Under schon im mittleren Block, K3-Blöcke bis 15 Minuten. In der langen Ausfahrt fährst du am Ende eine volle Stunde Schwelle, verteilt auf vier Anstiege.