Bergfahren

Wer Alpenpässe, einen Bergmarathon oder eine Radwoche in den Bergen plant, braucht Kraft für das obere Drittel langer Anstiege. Dieser herzfrequenzbasierte Plan bringt dir bei, gleichmäßig bergauf zu fahren, und richtet sich an fortgeschrittene Radsportlerinnen und Radsportler.

Für wen der Plan passt

Du fährst seit zwei bis vier Jahren Rennrad, kennst Intervalltraining und hast schon längere Ausfahrten mit Höhenmetern hinter dir. Fünf Radtage pro Woche passen in deinen Alltag. Dein Ziel ist ein bestimmter Pass oder dein Hausberg, den du gleichmäßiger und schneller hochfahren willst. Sind lange Intervalle für dich noch neu oder passen eher vier Radtage, startest du besser mit Level 1.

So arbeitet der Plan

Zwei Aufbaublöcke mit je zwei Belastungswochen und einer ruhigeren Woche, in der sich die Arbeit setzt. Danach folgt eine letzte Belastungswoche mit den längsten Blöcken, den Abschluss bildet eine Testwoche mit einem 20-Minuten-Bergtest.

• Sweet Spot und Schwelle: Erst lange Intervalle knapp unter deiner Schwelle, dann direkt an der Schwelle. Die Blöcke wachsen, bis du zweimal 20 Minuten am Stück hältst.
• K3-Kraftausdauer: Intervalle im schweren Gang mit 50 bis 60 Umdrehungen pro Minute, im Sattel. Sie trainieren die Kraft, die an steilen Rampen fehlt.
• Over-Under: In der letzten Belastungswoche lösen Wechsel knapp unter und knapp über der Schwelle die K3-Einheiten ab. So lernst du, Steigungswechsel zu fahren, ohne zu überziehen.
• Lange Ausfahrt mit Höhenmetern: Anfangs fährst du bergauf konsequent in der Grundlage, ab dem zweiten Block mit Schwellenblöcken an echten Anstiegen.
• Kraft und Dehnen: Bis zur Testwoche jede Woche Stabi- und Krafttraining für Rumpf und Beine, dazu durchgehend Dehnübungen für Hüftbeuger, Oberschenkel und Waden.

Was du vor dem Start brauchst

Der Plan ist nach Herzfrequenz gesteuert: Alle Vorgaben hängen an deiner Schwellen-Herzfrequenz (Schwellen-HF) auf dem Rad. Bestimm sie deshalb am Wochenende vor dem Start mit einem 30-Minuten-Test nach Joe Friel, den Ablauf findest du im Plan. Ein Brustgurt reicht, einen Leistungsmesser brauchst du nicht, auch nicht für die Schwellenblöcke draußen am Berg. Für die Intervalle unter der Woche eignet sich eine Rolle, idealerweise mit leicht erhöhtem Vorderrad. Gut sind Anstiege von zwölf bis 15 Minuten in erreichbarer Nähe; kürzere kannst du kombinieren. Für den Bergtest am Ende brauchst du einen Anstieg mit mindestens 20 Minuten gleichmäßiger Steigung, sonst fährst du ihn auf der Rolle.

Begleitung im Plan

Kurze Mental-Impulse begleiten dich: Du hältst zu Beginn deinen Zielanstieg mit aktueller Zeit fest, lernst, lange Schwellenblöcke im Kopf in Abschnitte zu teilen, und gehst den Test mit einem klaren Plan für die ersten Minuten an. Dazu kommen eine Kurzanleitung für den Schwellen-HF-Test vor dem Start, Hinweise zum Training auf der Rolle, zur Verpflegung auf den langen Fahrten, eine genaue Anleitung für den Bergtest samt Alternative und Tipps, wie es danach weitergeht.

Welches Level passt zu dir?

• Level 1: vier Radtage. Du gehst von Sweet-Spot-Intervallen mit acht Minuten bis zu zweimal 15 Minuten an der Schwelle, K3-Blöcke bis zehn Minuten. In der langen Ausfahrt fährst du am Ende gut eine halbe Stunde Sweet Spot am Berg.
• Level 2: fünf Radtage. Du gehst von Sweet-Spot-Intervallen bis zu zweimal 20 Minuten an der Schwelle, K3-Blöcke bis zwölf Minuten, Over-Under in der letzten Belastungswoche. In der langen Ausfahrt fährst du am Ende eine Dreiviertelstunde Schwelle am Berg.
• Level 3: sechs Radtage. Längere Sweet-Spot-Blöcke von Anfang an, Over-Under schon im mittleren Block, K3-Blöcke bis 15 Minuten. In der langen Ausfahrt fährst du am Ende eine volle Stunde Schwelle, verteilt auf vier Anstiege.