5 km Bestzeit

Für eine neue 5-km-Bestzeit, nach Herzfrequenz gesteuert: erst hoher Schwellenumfang und Bergkraft, dann harte VO2max-Intervalle und eine eigene Renntempo-Einheit. Gedacht für erfahrene Läuferinnen und Läufer, denen es um Sekunden geht.

Für wen der Plan passt

Du läufst seit Jahren strukturiert, über 50 km pro Woche, und sechs Lauftage sind für dich Alltag. Berganläufe, Schwellenblöcke und harte Intervalle kennst du, ein ruhiger Lauf über 16 bis 18 km ist Routine.

Passen bei dir eher vier Lauftage in die Woche oder bist du noch unter 50 km unterwegs, ist Level 2 die bessere Wahl.

So arbeitet der Plan

Die 5 km verlangen eine hohe Schwelle, damit das Renntempo tragbar wird, und eine starke VO2max für die letzten Meter. Deshalb kommt zuerst die Schwelle: Am Dienstag beginnen die Intervalle bei einem Kilometer und wachsen auf Blöcke von 2 und 3 km. Am Samstag wechseln sich Berganläufe und Steigerungen ab; die Berganläufe steuerst du über den Schwellenbereich und läufst sie gleichmäßig an, weil die Herzfrequenz in 45 Sekunden erst spät hinterherkommt. Die übrigen Läufe sind ruhig, der Freitag ist ein Regenerationslauf, der Montag lauffrei. Der lange Sonntagslauf bleibt ruhig, nur einmal mit einem zügigeren Abschnitt.

In der Spitzenphase wird es schnell: Am Dienstag laufen 800-m- und Kilometer-Intervalle im VO2max-Bereich, am Samstag eine eigene Renntempo-Einheit mit 1,5-km-Blöcken auf deiner Renn-HF, bis zur Generalprobe über fast die gesamte Renndistanz. Der Umfang ist hier am höchsten, deshalb laufen die ruhigen Tage strikt im Grundlagenbereich.

Im Taper fällt der Umfang deutlich, kurze 400er und zwei Renntempo-Kilometer halten dich spritzig. In der Rennwoche bereiten dich zwei kurze Aktivierungen auf den Wettkampf vor, eine mit Kilometern an der Schwelle, eine mit Steigerungen. Jede dritte Woche entlastet mit kürzeren Läufen und höchstens einer verkürzten harten Einheit. Kraft zur Verletzungsprävention nach dem Samstagslauf gehört bis zur Rennwoche dazu, Dehnen am Montag durchgehend.

Was du vor dem Start brauchst

• Einen aktuellen Testwert aus einem 10-km-Lauf mit voller Anstrengung auf flacher Strecke (etwa 98 % deiner Durchschnitts-HF ergeben deine Schwellen-HF) oder die Schwellen-HF aus einer Leistungsdiagnostik. Daraus leiten sich alle herzfrequenzbasierten Trainingsbereiche ab.
• Eine Laufuhr mit HF-Anzeige, idealerweise mit Brustgurt.
• Einen Anstieg für die Berganläufe und eine ampelfreie Strecke für die langen Schwellenblöcke.

Begleitung im Plan

Phasen-Ansagen erklären, warum sich der Schwerpunkt verschiebt. Mental-Coaching-Impulse helfen dir, eine realistische Zielzeit festzulegen, die harten Intervalle anzunehmen und das Rennen mit deiner Herzfrequenz als Bremse einzuteilen. Nach dem Wettkampf weißt du, wie du wieder einsteigst und weitermachst.

Welches Level passt zu dir?

• Level 1: 45 Minuten am Stück, 15 bis 25 km pro Woche, erstes 5-km-Rennen. Drei Lauftage, ein Intervalltag, Renntempo im langen Samstagslauf.
• Level 2: Eine 5-km-Zeit, die fallen soll, etwa 25 bis 50 km pro Woche. Vier Lauftage, Schwelle ab der ersten Woche, Bergintervalle, VO2max über 400 m und 1 km.
• Level 3: Über 50 km pro Woche, Erfahrung mit Intervallen. Sechs Lauftage, Schwelle bis zu 3-km-Blöcken, VO2max über 800 m und 1 km, eigene Renntempo-Einheit.