5 km Bestzeit

Deine 5-km-Zeit soll fallen: Schwelle, Bergintervalle und VO2max-Training greifen ineinander, das Renntempo übst du im langen Lauf. Der Plan ist nach Herzfrequenz gesteuert, und bis zum Start hast du dein Renntempo mehrfach im Training gelaufen.

Für wen der Plan passt

Du läufst regelmäßig, etwa 25 bis 50 km pro Woche, und hast eine aktuelle 5-km-Zeit, die fallen soll. Vier Lauftage passen in deine Woche, ein ruhiger Lauf über 12 km ist für dich machbar, und zwei fordernde Tage pro Woche schrecken dich nicht ab.

Schaffst du gerade erst 45 Minuten am Stück und ist das 5-km-Rennen neu für dich, starte mit Level 1. Läufst du bereits an sechs Tagen und über 50 km, bietet dir Level 3 die größeren Reize.

So arbeitet der Plan

Gelaufen wird Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag. Die Schwelle, das zügige Tempo, das du kontrolliert über längere Zeit hältst, steht ab der ersten Woche am Donnerstag. Die Intervalle beginnen bei einem Kilometer und wachsen auf 1,5 und 2 km, bei gleicher HF-Vorgabe. Der lange Lauf am Sonntag wächst bis 16 km und bekommt zu Beginn einmal einen zügigeren Abschnitt am oberen Rand der Grundlage.

In der Aufbauphase kommen am Dienstag kurze Bergintervalle dazu. Du steuerst sie über den Schwellenbereich deiner Herzfrequenz und läufst sie gleichmäßig an, denn in 45 Sekunden kommt die Herzfrequenz erst spät hinterher. In der Spitzenphase verschiebt sich die Arbeit in den VO2max-Bereich: erst 400-m-Wiederholungen, dann Kilometer-Intervalle mit langen Trabpausen. Im langen Sonntagslauf läufst du Blöcke über 1,5 km in deinem 5-km-Renntempo, bis zur Generalprobe fast über die ganze Renndistanz. Donnerstag und Samstag bleiben in dieser Phase bewusst locker.

Danach sinkt der Umfang, eine kurze Renntempo-Einheit hält dich scharf, und zwei Tage vor dem Rennen weckt eine Aktivierung mit kurzen Steigerungen bis ins 5-km-Tempo deine Beine. Jede dritte Woche entlastet mit deutlich kürzeren Intervallen. Kraft zur Verletzungsprävention nach dem Samstagslauf läuft bis zur Rennwoche mit, Dehnen am Montag bis zum Schluss.

Was du vor dem Start brauchst

• Einen aktuellen Testwert aus einem 10-km-Lauf mit voller Anstrengung auf flacher Strecke (etwa 98 % deiner Durchschnitts-HF ergeben deine Schwellen-HF) oder die Schwellen-HF aus einer Leistungsdiagnostik. Daraus leiten sich alle herzfrequenzbasierten Trainingsbereiche ab.
• Eine Laufuhr mit HF-Anzeige, idealerweise mit Brustgurt.
• Einen Anstieg in der Nähe, den du aufrecht hochlaufen kannst, für die Bergintervalle.

Begleitung im Plan

Jede Phase startet mit einer Ansage, was sich ändert und warum. Mental-Coaching-Impulse begleiten dich von der Zielzeit über deinen Rennplan bis zum Renntag. Fällt eine Einheit aus, weißt du, welche Vorrang hat, und nach dem Rennen steht ein Fahrplan: schneller über 5 km oder Richtung Halbmarathon.

Welches Level passt zu dir?

• Level 1: 45 Minuten am Stück, 15 bis 25 km pro Woche, erstes 5-km-Rennen. Drei Lauftage, ein Intervalltag, Renntempo im langen Samstagslauf.
• Level 2: Eine 5-km-Zeit, die fallen soll, etwa 25 bis 50 km pro Woche. Vier Lauftage, Schwelle ab der ersten Woche, Bergintervalle, VO2max über 400 m und 1 km.
• Level 3: Über 50 km pro Woche, Erfahrung mit Intervallen. Sechs Lauftage, Schwelle bis zu 3-km-Blöcken, VO2max über 800 m und 1 km, eigene Renntempo-Einheit.