5 km Bestzeit

Von drei lockeren Lauftagen zu deinem ersten 5-km-Rennen, mit einem Renntempo, das du vorher im Training geprüft hast. Deine Läufe sind nach Herzfrequenz gesteuert, so lernst du Schritt für Schritt, zügig zu laufen, ohne dich zu übernehmen.

Für wen der Plan passt

Du kannst heute 45 Minuten locker am Stück laufen, bist bisher etwa 15 bis 25 km pro Woche unterwegs und hast dein erstes 5-km-Rennen im Kalender. Dienstag, Donnerstag und Samstag lassen sich bei dir als Lauftage fest einplanen. Intervalle musst du noch nicht kennen.

Schaffst du noch keine 45 Minuten am Stück, ist „Laufeinstieg 0 auf 5 km“ der passende Start. Hast du schon eine 5-km-Zeit, die fallen soll, und läufst an vier Tagen, bist du in Level 2 besser aufgehoben.

So arbeitet der Plan

Zu Beginn stehen nur ruhige Dauerläufe im Sprechtempo, am Donnerstag ergänzt um kurze Steigerungen: wenige Sekunden zügiges Laufen, die deinen Laufstil sauber machen. Danach wird der Donnerstag zum Intervalltag mit Schwellentraining. Das sind Kilometer-Intervalle in einem Herzfrequenzbereich, der fordert, aber kontrollierbar bleibt. Parallel wächst der lange, ruhige Lauf am Samstag.

In der Spitzenphase werden die Intervalle kürzer und schneller. 400-m-Wiederholungen trainieren deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), also den Motor, der dich über den letzten Kilometer trägt. Im langen Samstagslauf kommen Abschnitte im 5-km-Renntempo dazu, damit du weißt, wie sich dein Renntempo mit müden Beinen anfühlt. Danach sinkt der Umfang, eine kurze Einheit mit Renntempo-Kilometern hält dich scharf. Zwei Tage vor dem Rennen weckt eine kurze Aktivierung mit Steigerungen deine Beine.

Jede dritte Woche entlastet mit kürzeren Läufen, damit Sehnen und Knochen mit der Belastung Schritt halten. Kraft zur Verletzungsprävention am Wochenende gehört bis zur Rennwoche dazu, laufspezifisches Dehnen am Montag bis zum Schluss.

Was du vor dem Start brauchst

• Einen aktuellen Testwert: Lauf am Wochenende vor dem Start 5 km auf flacher Strecke, so schnell du sie gleichmäßig durchhältst. Etwa 96 % deiner Durchschnitts-HF über diese 5 km ergeben deine Schwellen-HF, daraus leiten sich alle herzfrequenzbasierten Trainingsbereiche ab.
• Eine Laufuhr mit HF-Anzeige, idealerweise mit Brustgurt.
• Eingelaufene Schuhe, die du auch im Rennen tragen willst.

Begleitung im Plan

Zu jeder Phase erklärt dir eine kurze Ansage, worauf es ankommt. Mental-Coaching-Impulse helfen dir beim Zielsetzen, in der Entlastungswoche, bei Rückschlägen, beim Festlegen deines Rennplans und am Renntag. Dazu kommt ein Weg für die Zeit nach dem Rennen: schneller über 5 km oder Richtung 10 km.

Welches Level passt zu dir?

• Level 1: 45 Minuten am Stück, 15 bis 25 km pro Woche, erstes 5-km-Rennen. Drei Lauftage, ein Intervalltag, Renntempo im langen Samstagslauf.
• Level 2: Eine 5-km-Zeit, die fallen soll, etwa 25 bis 50 km pro Woche. Vier Lauftage, Schwelle ab der ersten Woche, Bergintervalle, VO2max über 400 m und 1 km.
• Level 3: Über 50 km pro Woche, Erfahrung mit Intervallen. Sechs Lauftage, Schwelle bis zu 3-km-Blöcken, VO2max über 800 m und 1 km, eigene Renntempo-Einheit.