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Trainingsplan · Laufen

10 km Bestzeit

  • 12 Wochen
  • Laufen
  • Krafttraining

Ziel: 10 km PB / Wettkampf

Steuerung Laufen: Herzfrequenz (% Schwellen-HF)

Dauer
12 Wochen
Einheiten
92 gesamt
Ø 7,7 pro Woche
Trainingszeit
Ø 7 h/Woche
Spitzenwoche 8,2 h
Key Sessions
21 Schlüsseleinheiten

Über diesen Trainingsplan

Zuerst die Schwelle, dann zwei harte Tage pro Woche und am Ende lange Blöcke im Renntempo: So greifst du deine 10-km-Bestzeit an, herzfrequenzbasiert gesteuert. Für erfahrene Läuferinnen und Läufer mit festem Rennen im Kalender.

Für wen der Plan passt

Du läufst über 55 km pro Woche, sechs Lauftage sind für dich Alltag, und ein ruhiger Lauf über 18 bis 20 km bringt dich nicht aus dem Rhythmus. Schwellenarbeit, Bergläufe und VO2max-Training kennst du.

Passen eher fünf Lauftage oder bist du unter 55 km unterwegs, ist Level 2 die bessere Wahl.

So arbeitet der Plan

Der Dienstag ist dein Anker. Zu Beginn stehen dort lange Schwellenintervalle über 2 und 2,5 km, danach wechselt die Schwelle auf Zeitintervalle bis zu Blöcken von einer Viertelstunde. Mittwoch ist ein Regenerationslauf, die übrigen Tage sind ruhig, kurze Steigerungen hängst du zuerst freitags und ab Woche 7 samstags an, Montag bleibt lauffrei. In der zweiten Phase stehen freitags Bergläufe für einen kräftigeren Abdruck, gesteuert über den Schwellenbereich deiner Herzfrequenz und gleichmäßig angelaufen, weil sie bei kurzen Anstiegen hinterherhinkt. Der lange Sonntagslauf bleibt extensiv, wächst von 18 auf 24 km und bekommt einmal einen zügigeren Abschnitt.

Ein 5-km-Zwischentest in der zweiten Entlastungswoche überprüft deine Schwellen-Herzfrequenz für die zweite Planhälfte. Danach wird der Donnerstag zum zweiten harten Tag: Kilometer-Intervalle im VO2max-Bereich lösen die Bergläufe ab. In den beiden Peakwochen läufst du am Dienstag dein Renntempo, erst in 2-km-Blöcken, dann in zwei Blöcken über 4 km als Generalprobe. Donnerstags halten kürzere VO2max-Einheiten die Schärfe.

In der Rennwoche fällt der Umfang auf gut die Hälfte, eine Aktivierung mit Kilometern im 10-km-Renntempo bringt dich frisch an den Start. Jede dritte Woche entlastet mit deutlich kürzeren Läufen und kürzeren harten Reizen. Kraft zur Verletzungsprävention nach dem Samstagslauf ist bis zur Rennwoche dabei, Dehnen am Montag bis zum Schluss.

Was du vor dem Start brauchst

  • Einen aktuellen Testwert aus einem 10-km-Lauf mit voller Anstrengung auf flacher Strecke oder aus einer Leistungsdiagnostik.
  • Eine Laufuhr mit HF-Anzeige, idealerweise mit Brustgurt.
  • Einen Anstieg für die Bergläufe und eine ampelfreie Runde für die langen Blöcke.

Begleitung im Plan

Phasen-Ansagen erklären, warum sich der Schwerpunkt verschiebt, eine eigene Notiz zeigt dir, wie du deine Schwellen-Herzfrequenz aus dem Test ableitest. Mental-Coaching-Impulse begleiten dich von der Zielzeit über die harten Intervalle bis zur Renneinteilung, und nach dem Wettkampf bekommst du einen klaren Weg für den Wiedereinstieg.

Welches Level passt zu dir?

  • Level 1: 5 km am Stück, unter 25 km pro Woche, die ersten 10 km. Drei Lauftage, ein Intervalltag, am Ende mehr als die Hälfte der Strecke im Renntempo.
  • Level 2: Eine 10-km-Wettkampfzeit, etwa 40 bis 55 km pro Woche. Fünf Lauftage, ab der Planmitte Tempodauerlauf oder VO2max als zweiter Qualitätstag, am Ende fast die ganze Strecke im Renntempo.
  • Level 3: Über 55 km pro Woche und ein festes Rennen. Sechs Lauftage, Schwelle über Zeitintervalle, Bergläufe, ab der Planmitte zwei harte Tage pro Woche, langer Lauf bis 24 km, Renntempo in langen Blöcken.

Trainingssteuerung

Deine Trainingswerte

Die Intensität der Einheiten bezieht sich auf deine persönlichen Werte. Nach dem Kauf trägst du sie in der Aspect App unter „Meine Trainingspläne“ ein – der Plan rechnet dann alle Vorgaben für dich um. So kommst du an deine Werte:

  • Schwellen-HF (Laufen)Deine Schwellen-Herzfrequenz ist der Puls, den du an der Schwelle etwa 60 Minuten hältst. So ermittelst du sie: Nach gutem Aufwärmen läufst du 30 Minuten allein und so schnell, wie du es gleichmäßig halten kannst – dein Durchschnittspuls der letzten 20 Minuten ist deine Schwellen-HF. Alternativ aus einem 10-km-Lauf mit voller Anstrengung: 98 % deiner Durchschnitts-HF über die gesamten 10 km (Schnitt 176 bpm → Schwellen-HF 172 bpm). Am genauesten misst ein Brustgurt.

So entwickelt sich die Belastung

Trainingszeit pro Woche über 12 Wochen. Die intensivste Woche ist Woche 11 mit 8,2 h.

Woche 1 bis 12

So ist der Plan aufgebaut

92 Einheiten auf 12 Wochen verteilt, rund 84 Stunden Training und 5.065 TSS Gesamtbelastung.

  • Laufen 69 Einheiten 714 km gesamt
  • Krafttraining 23 Einheiten 436 Sätze gesamt
Woche Einheiten Sportarten TrainingszeitZeit
Woche 1 8 2 Key
  • 6× Laufen
  • 2× Kraft
 7,3 h
Woche 2 8 2 Key
  • 6× Laufen
  • 2× Kraft
 7,8 h
Woche 3 8 1 Key
  • 6× Laufen
  • 2× Kraft
 6 h
Woche 4 8 2 Key
  • 6× Laufen
  • 2× Kraft
 7,9 h
Woche 5 8 2 Key
  • 6× Laufen
  • 2× Kraft
 8 h
Woche 6 7 2 Key
  • 5× Laufen
  • 2× Kraft
 5,4 h
Woche 7 8 2 Key
  • 6× Laufen
  • 2× Kraft
 8,1 h
Woche 8 8 2 Key
  • 6× Laufen
  • 2× Kraft
 8,1 h
Woche 9 8 2 Key
  • 6× Laufen
  • 2× Kraft
 6,2 h
Woche 10 8 2 Key
  • 6× Laufen
  • 2× Kraft
 7,8 h
Woche 11 8 1 Key
  • 6× Laufen
  • 2× Kraft
 8,2 h
Woche 12 5 1 Key
  • 4× Laufen
  • 1× Kraft
 3,6 h

Blick in den Plan

Beispielwoche: Woche 5 von 12

Genau so siehst du deinen Plan nach dem Kauf in der Aspect App. Tippe eine Einheit an, um Ablauf, Intervalle und Zielbereiche zu sehen.

Lauf-Workouts kannst du ebenfalls als FIT-Datei für Garmin, Wahoo, Coros & Co. oder für Zwift als ZWO-Datei herunterladen..

Woche 5

Aufbauphase 1 – Belastungswoche 2 8 Einheiten 7:57 h 67,5 km 2
MoMontag 0:24 h
RuhetagVollständige Pause
Heute steht vollständige Erholung im Fokus. Dein Körper bekommt die Zeit, sich zu regenerieren und die Trainingsreize zu verarbeiten. Dehnen, Massieren und Ausrollen können helfen, Muskelverspannungen zu lösen und die Erholung zu unterstützen. Achte darauf, ausreichend zu schlafen und deinen Körper mit guter Ernährung zu versorgen, um bestmöglich von der Pause zu profitieren.
Strength
Laufspezifische Dehnübungen
0:24 h6 Übungen
DiDienstag 1:12 h
Run Key
Schwelle 2 x 15 Min
1:12 h12,6 km94 rTSS
15 Minuten am Stück sind der längste Schwellenreiz des Plans. Die HF hinkt am Anfang hinterher: Nimm in den ersten drei Minuten bewusst Tempo heraus, statt sie schnell auf 93–97 % zu treiben. Der Rest ergibt sich dann von selbst.
MiMittwoch 0:41 h
RuhetagAktive Erholung oder vollständige Pause
Heute steht dir frei, ob du einen kompletten Ruhetag einlegst oder dich aktiv erholst. Leichte Bewegung wie Spazierengehen, lockeres Radfahren oder Schwimmen kann die Durchblutung fördern, ohne den Körper zu belasten. Zusätzlich unterstützen Dehnen, Massieren und Ausrollen die Regeneration und können helfen, Muskelverspannungen zu lösen. Achte darauf, auf deinen Körper zu hören und ihm die Erholung zu geben, die er braucht.
Run
Regenerationslauf
0:41 h6 km36 rTSS
Optionales Workout
DoDonnerstag 0:48 h
Run
Extensiver Dauerlauf
0:48 h8 km55 rTSS
FrFreitag 1:00 h
Run
Berganläufe 8 x 45 Sek
1:00 h9,9 km69 rTSS
Gleiche Einheit wie letzte Woche, gleiche HF-Vorgabe. Wenn die Beine vom Dienstag noch schwer sind, läufst du die Anstiege etwas kürzer, aber nicht langsamer.
SaSamstag 1:45 h
Run
Extensiver Dauerlauf
1:00 h10 km69 rTSS
Strength
Kraft – Verletzungsprävention – Laufen
0:45 h11 Übungen
SoSonntag 2:05 h
Run Key
Extensiver Dauerlauf + 5 km obere Grundlage
2:05 h21 km146 rTSS
Die 5 km in der oberen Zone 2 kommen nach 16 lockeren Kilometern, bei 87–89 % deiner Schwellen-HF. Sie sollen sich zügig, aber nicht hart anfühlen. Steigt die HF durch Drift über 89 %, nimmst du Tempo heraus. Du bleibst klar unterhalb der Schwelle.

Was du bekommst

  • Den kompletten 12-Wochen-Plan92 Einheiten, Woche für Woche und Tag für Tag strukturiert.
  • Alle Einheiten in der Aspect AppJede Einheit mit ihrem Aufbau. Im Browser auf Smartphone, Tablet oder Computer. Zusätzlich als Download für Smartwatch und Radcomputer.
  • 21 markierte Key SessionsDie Einheiten, auf die es in der jeweiligen Woche ankommt. Sie haben Vorrang, wenn du umplanen musst.
  • Zugang mit oder ohne KontoPersönlicher Zugangslink per E-Mail. Mit Aspect-Konto dauerhaft unter „Meine Trainingspläne“ gespeichert.

So funktioniert’s

  1. BestellenPlan in den Warenkorb legen und mit PayPal oder per Überweisung bezahlen.
  2. E-Mail erhaltenNach dem Zahlungseingang bekommst du deinen persönlichen Zugangslink.
  3. Plan öffnenDer Link öffnet deinen Plan direkt in der Aspect App – ohne Installation.
  4. Im Konto speichernOptional: Plan in deinem Aspect-Konto speichern und jederzeit wieder aufrufen.
Alex, Coach bei Aspect Endurance Coaching

Von deinem Coach erstellt

Hey, ich bin Alex. Coach und Kopf hinter aspect®. Meine Trainingspläne entstehen aus meiner Arbeit im Endurance Coaching für Triathlon, Radsport und Laufen. Wenn du statt eines fertigen Plans eine individuelle Betreuung möchtest, schau dir das 1:1 Coaching an.

Mehr über mich 1:1 Coaching

Häufige Fragen

Wie bekomme ich den Trainingsplan nach dem Kauf?

Nach dem Zahlungseingang erhältst du eine E-Mail mit deinem persönlichen Zugangslink. Darüber öffnest du den Plan direkt in der Aspect App – im Browser auf Smartphone, Tablet oder Computer. Die Rechnung bekommst du ebenfalls per E-Mail.

Brauche ich ein Konto in der Aspect App?

Nein. Der Zugangslink funktioniert auch ohne Konto. Wenn du ein Aspect-Konto hast, kannst du den Plan dauerhaft darin speichern und jederzeit unter „Meine Trainingspläne“ aufrufen.

Wann kann ich mit dem Plan starten?

Wann du willst. Der Plan ist nicht an ein Datum gebunden, sondern in Wochen aufgebaut (Woche 1 bis 12). Hast du einen Wettkampf im Blick, zählst du einfach 12 Wochen von deinem Wettkampftag zurück.

Ist der Plan individuell auf mich zugeschnitten?

Nein, es handelt sich um einen fertig ausgearbeiteten Trainingsplan, der für viele Athletinnen und Athleten mit ähnlichem Ziel funktioniert. Wenn du eine individuelle Betreuung möchtest, findest du das 1:1 Coaching auf aspect-sports.com.

Zum 1:1 Coaching

Habe ich ein Widerrufsrecht?

Der Trainingsplan ist ein digitaler Inhalt. Mit deiner ausdrücklichen Zustimmung wird er bereits vor Ablauf der Widerrufsfrist bereitgestellt – mit Beginn der Bereitstellung erlischt dann dein Widerrufsrecht (§ 356 Abs. 5 BGB). Details findest du in der Widerrufsbelehrung.

Zur Widerrufsbelehrung

10 km Bestzeit (Herzfrequenz)

12 Wochen · 92 Einheiten · 20 € (Endpreis*)

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Einsteiger

Jedermannrennen

Dauer
10 Wochen
Pro Woche
Ø 6,2 h · 5,9 Einheiten
Steuerung
Leistung (% FTP)
18 €Endpreis*, digital – keine Versandkosten
Leistungsorientiert Herzfrequenz

Marathon Bestzeit

Marathon PB / Wettkampf

Dauer
16 Wochen
Pro Woche
Ø 7,8 h · 7,8 Einheiten
Steuerung
Herzfrequenz (% Schwellen-HF)
39 €Endpreis*, digital – keine Versandkosten
Fortgeschritten Herzfrequenz

Marathon Bestzeit

Marathon PB / Wettkampf

Dauer
16 Wochen
Pro Woche
Ø 6,9 h · 6,9 Einheiten
Steuerung
Herzfrequenz (% Schwellen-HF)
34 €Endpreis*, digital – keine Versandkosten