10 km Bestzeit

Zuerst die Schwelle, dann zwei harte Tage pro Woche und am Ende lange Blöcke im Renntempo: So greifst du deine 10-km-Bestzeit an. Für erfahrene Läuferinnen und Läufer mit festem Rennen im Kalender.

Für wen der Plan passt

Du läufst über 55 km pro Woche, sechs Lauftage sind für dich Alltag, und ein ruhiger Lauf über 18 bis 20 km bringt dich nicht aus dem Rhythmus. Schwellenarbeit, Bergläufe und VO2max-Training kennst du.

Passen eher fünf Lauftage oder bist du unter 55 km unterwegs, ist Level 2 die bessere Wahl.

So arbeitet der Plan

Der Dienstag ist dein Anker. Zu Beginn stehen dort lange Schwellenintervalle über 2 und 2,5 km, danach wechselt die Schwelle auf Zeitintervalle bis zu Blöcken von einer Viertelstunde. Mittwoch ist ein Regenerationslauf, Freitag ruhig, am Samstag hängst du meist Steigerungen an, Montag bleibt lauffrei. In der zweiten Phase stehen donnerstags Bergläufe für einen kräftigeren Abdruck, gesteuert nach Gefühl statt nach Pace. Der lange Sonntagslauf bleibt extensiv, wächst von 18 auf 24 km und bekommt einmal einen zügigeren Abschnitt.

Ein 5-km-Zwischentest in der zweiten Entlastungswoche bestimmt deine Paces für die zweite Planhälfte neu. Danach wird der Donnerstag zum zweiten harten Tag: Kilometer-Intervalle im VO2max-Bereich lösen die Bergläufe ab. In den beiden Peakwochen läufst du am Dienstag dein Renntempo, erst in 2-km-Blöcken, dann in zwei Blöcken über 4 km als Generalprobe. Donnerstags halten kürzere VO2max-Einheiten die Schärfe.

In der Rennwoche fällt der Umfang auf gut die Hälfte, eine Aktivierung mit Kilometern im 10-km-Renntempo und eine kurze mit Steigerungen bringen dich frisch an den Start. Jede dritte Woche entlastet mit höchstens einer kurzen harten Einheit. Kraft zur Verletzungsprävention nach dem Samstagslauf ist bis zur Rennwoche dabei, Dehnen am Montag bis zum Schluss.

Was du vor dem Start brauchst

• Einen aktuellen Testwert aus einem 10-km-Lauf mit voller Anstrengung auf flacher Strecke oder aus einer Leistungsdiagnostik.
• Eine GPS-Laufuhr mit Tempoanzeige und automatischer Kilometer-Runde.
• Einen Anstieg für die Bergläufe und eine ampelfreie Runde für die langen Blöcke.

Begleitung im Plan

Phasen-Ansagen erklären, warum sich der Schwerpunkt verschiebt, eine eigene Notiz zeigt dir, wie du deine Tempi aus dem Test ableitest. Mental-Coaching-Impulse begleiten dich von der Zielzeit über die harten Intervalle bis zur Renneinteilung, und nach dem Wettkampf bekommst du einen klaren Weg für den Wiedereinstieg.

Welches Level passt zu dir?

• Level 1: 5 km am Stück, unter 25 km pro Woche, die ersten 10 km. Drei Lauftage, ein Intervalltag, am Ende mehr als die Hälfte der Strecke in Zielpace.
• Level 2: Eine 10-km-Wettkampfzeit, etwa 40 bis 55 km pro Woche. Fünf Lauftage, ab der Planmitte Tempodauerlauf oder VO2max als zweiter Qualitätstag, am Ende fast die ganze Strecke in Zielpace.
• Level 3: Über 55 km pro Woche und ein festes Rennen. Sechs Lauftage, Schwelle über Zeitintervalle, Bergläufe, ab der Planmitte zwei harte Tage pro Woche, langer Lauf bis 24 km, Renntempo in langen Blöcken.