Trainingsplan · Laufen
10 km Bestzeit
- 12 Wochen
- Laufen
- Krafttraining
Ziel: 10 km PB / Wettkampf
Steuerung Laufen: Herzfrequenz (% Schwellen-HF)
- Dauer
- 12 Wochen
- Einheiten
- 59 gesamt
- Ø 4,9 pro Woche
- Trainingszeit
- Ø 3,4 h/Woche
- Spitzenwoche 4 h
- Key Sessions
- 19 Schlüsseleinheiten
Über diesen Trainingsplan
Doppelte Strecke, klare Steuerung: Mit drei Lauftagen pro Woche, nach Herzfrequenz gesteuert, wirst du fit für deinen ersten 10-km-Lauf. Am Start kennst du dein Renntempo, denn du hast es vorher in langen Blöcken trainiert.
Für wen der Plan passt
Du kannst heute 5 km locker am Stück laufen, bist bisher unter 25 km pro Woche unterwegs, und ein 10-km-Lauf steht an. Dienstag, Donnerstag und Sonntag kannst du als Lauftage fest einplanen. Intervalle musst du noch nicht kennen.
Bist du die 10 km schon im Wettkampf gelaufen, läufst um die 40 km pro Woche oder mehr und willst schneller werden, passt Level 2 besser. Ist die 5-km-Strecke dein Ziel, wähle „5 km Level 1“.
So arbeitet der Plan
Deine Woche hat einen klaren Rhythmus: Dienstag ein ruhiger Lauf, Donnerstag die Qualitätseinheit, Sonntag der lange Lauf. Die Qualität liegt zuerst an der Schwelle, einem zügigen Tempo, das du etwa eine Stunde halten könntest. Die Intervalle beginnen bei einem Kilometer und werden bis auf 2 km länger. Gleichzeitig wächst der lange Lauf von 8 auf 12 km, im Sprechtempo und später mit einem kurzen Abschnitt am oberen Rand der Grundlage.
In der zweiten Planhälfte kommen kurze, schnelle 400-m-Intervalle dazu, im Wechsel mit der Schwelle. Sie trainieren deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), genau die Reserve, die auf den letzten Kilometern fehlt. In den beiden Peakwochen läufst du dein Renntempo in 2-km-Blöcken, bis 6 der 10 Wettkampfkilometer sitzen. In der Wettkampfwoche macht dich eine kurze Aktivierung spritzig.
Jede dritte Woche entlastet mit kürzeren Läufen und höchstens einer verkürzten Intervalleinheit. Kraft zur Verletzungsprävention am lauffreien Samstag gehört bis zur Wettkampfwoche dazu, Dehnen am Montag bis zum Schluss.
Was du vor dem Start brauchst
- Einen aktuellen Testwert: Lauf am Wochenende vor dem Start 5 km auf flacher, vermessener Strecke, so schnell du sie gleichmäßig durchhältst. Wie du daraus deine Schwellen-Herzfrequenz ableitest, auf der alle herzfrequenzbasierten Vorgaben aufbauen, erklärt dir die erste Notiz im Plan.
- Eine Laufuhr mit HF-Anzeige, idealerweise mit Brustgurt.
- Eine Strecke ohne Ampeln, auf der du die Intervalle am Stück laufen kannst.
Begleitung im Plan
Jede Phase beginnt mit einer Ansage, was jetzt neu ist. Mental-Coaching-Impulse helfen dir beim Zielsetzen, in der Entlastungswoche, vor den ersten schnellen Intervallen und am Renntag. Nach dem Wettkampf bekommst du einen klaren Weg für den Wiedereinstieg, auf Wunsch Richtung Halbmarathon.
Welches Level passt zu dir?
- Level 1: 5 km am Stück, unter 25 km pro Woche, die ersten 10 km. Drei Lauftage, ein Intervalltag, am Ende mehr als die Hälfte der Strecke im Renntempo.
- Level 2: Eine 10-km-Wettkampfzeit, etwa 40 bis 55 km pro Woche. Fünf Lauftage, ab der Planmitte Tempodauerlauf oder VO2max als zweiter Qualitätstag, am Ende fast die ganze Strecke im Renntempo.
- Level 3: Über 55 km pro Woche und ein festes Rennen. Sechs Lauftage, Schwelle über Zeitintervalle, Bergläufe, ab der Planmitte zwei harte Tage pro Woche, langer Lauf bis 24 km, Renntempo in langen Blöcken.
Trainingssteuerung
Deine Trainingswerte
Die Intensität der Einheiten bezieht sich auf deine persönlichen Werte. Nach dem Kauf trägst du sie in der Aspect App unter „Meine Trainingspläne“ ein – der Plan rechnet dann alle Vorgaben für dich um. So kommst du an deine Werte:
- Schwellen-HF (Laufen)Deine Schwellen-Herzfrequenz ist der Puls, den du an der Schwelle etwa 60 Minuten hältst. So ermittelst du sie: Nach gutem Aufwärmen läufst du 30 Minuten allein und so schnell, wie du es gleichmäßig halten kannst – dein Durchschnittspuls der letzten 20 Minuten ist deine Schwellen-HF. Alternativ aus einem 10-km-Lauf mit voller Anstrengung: 98 % deiner Durchschnitts-HF über die gesamten 10 km (Schnitt 176 bpm → Schwellen-HF 172 bpm). Am genauesten misst ein Brustgurt.
So entwickelt sich die Belastung
Trainingszeit pro Woche über 12 Wochen. Die intensivste Woche ist Woche 8 mit 4 h.
So ist der Plan aufgebaut
59 Einheiten auf 12 Wochen verteilt, rund 41 Stunden Training und 2.015 TSS Gesamtbelastung.
- Laufen 36 Einheiten 281,3 km gesamt
- Krafttraining 23 Einheiten 436 Sätze gesamt
| Woche | Einheiten | Sportarten | Zeit |
|---|---|---|---|
| 1 | 5 2 Key |
|
3,2 h |
| 2 | 5 2 Key |
|
3,4 h |
| 3 | 5 1 Key |
|
2,7 h |
| 4 | 5 2 Key |
|
3,7 h |
| 5 | 5 2 Key |
|
3,9 h |
| 6 | 5 1 Key |
|
2,9 h |
| 7 | 5 2 Key |
|
3,7 h |
| 8 | 5 2 Key |
|
4 h |
| 9 | 5 1 Key |
|
3,1 h |
| 10 | 5 2 Key |
|
3,7 h |
| 11 | 5 1 Key |
|
3,8 h |
| 12 | 4 1 Key |
|
2,6 h |
Blick in den Plan
Beispielwoche: Woche 5 von 12
Genau so siehst du deinen Plan nach dem Kauf in der Aspect App. Tippe eine Einheit an, um Ablauf, Intervalle und Zielbereiche zu sehen.
Lauf-Workouts kannst du ebenfalls als FIT-Datei für Garmin, Wahoo, Coros & Co. oder für Zwift als ZWO-Datei herunterladen..
Woche 5
Aufbauphase 1 – Belastungswoche 2
5 Einheiten
3:54 h
27,9 km
2
Was du bekommst
- Den kompletten 12-Wochen-Plan59 Einheiten, Woche für Woche und Tag für Tag strukturiert.
- Alle Einheiten in der Aspect AppJede Einheit mit ihrem Aufbau. Im Browser auf Smartphone, Tablet oder Computer. Zusätzlich als Download für Smartwatch und Radcomputer.
- 19 markierte Key SessionsDie Einheiten, auf die es in der jeweiligen Woche ankommt. Sie haben Vorrang, wenn du umplanen musst.
- Zugang mit oder ohne KontoPersönlicher Zugangslink per E-Mail. Mit Aspect-Konto dauerhaft unter „Meine Trainingspläne“ gespeichert.
So funktioniert’s
- BestellenPlan in den Warenkorb legen und mit PayPal oder per Überweisung bezahlen.
- E-Mail erhaltenNach dem Zahlungseingang bekommst du deinen persönlichen Zugangslink.
- Plan öffnenDer Link öffnet deinen Plan direkt in der Aspect App – ohne Installation.
- Im Konto speichernOptional: Plan in deinem Aspect-Konto speichern und jederzeit wieder aufrufen.
Von deinem Coach erstellt
Hey, ich bin Alex. Coach und Kopf hinter aspect®. Meine Trainingspläne entstehen aus meiner Arbeit im Endurance Coaching für Triathlon, Radsport und Laufen. Wenn du statt eines fertigen Plans eine individuelle Betreuung möchtest, schau dir das 1:1 Coaching an.
Häufige Fragen
Wie bekomme ich den Trainingsplan nach dem Kauf?
Nach dem Zahlungseingang erhältst du eine E-Mail mit deinem persönlichen Zugangslink. Darüber öffnest du den Plan direkt in der Aspect App – im Browser auf Smartphone, Tablet oder Computer. Die Rechnung bekommst du ebenfalls per E-Mail.
Brauche ich ein Konto in der Aspect App?
Nein. Der Zugangslink funktioniert auch ohne Konto. Wenn du ein Aspect-Konto hast, kannst du den Plan dauerhaft darin speichern und jederzeit unter „Meine Trainingspläne“ aufrufen.
Wann kann ich mit dem Plan starten?
Wann du willst. Der Plan ist nicht an ein Datum gebunden, sondern in Wochen aufgebaut (Woche 1 bis 12). Hast du einen Wettkampf im Blick, zählst du einfach 12 Wochen von deinem Wettkampftag zurück.
Ist der Plan individuell auf mich zugeschnitten?
Nein, es handelt sich um einen fertig ausgearbeiteten Trainingsplan, der für viele Athletinnen und Athleten mit ähnlichem Ziel funktioniert. Wenn du eine individuelle Betreuung möchtest, findest du das 1:1 Coaching auf aspect-sports.com.
Habe ich ein Widerrufsrecht?
Der Trainingsplan ist ein digitaler Inhalt. Mit deiner ausdrücklichen Zustimmung wird er bereits vor Ablauf der Widerrufsfrist bereitgestellt – mit Beginn der Bereitstellung erlischt dann dein Widerrufsrecht (§ 356 Abs. 5 BGB). Details findest du in der Widerrufsbelehrung.
10 km Bestzeit (Herzfrequenz)
12 Wochen · 59 Einheiten · 12 € (Endpreis*)
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- Herzfrequenz (% Schwellen-HF)
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