10 km Bestzeit

Doppelte Strecke, klares Tempo: Mit drei Lauftagen pro Woche wirst du fit für deinen ersten 10-km-Lauf. Am Start kennst du deine Zielpace, denn du hast sie vorher in langen Blöcken trainiert.

Für wen der Plan passt

Du kannst heute 5 km locker am Stück laufen, bist bisher unter 25 km pro Woche unterwegs, und ein 10-km-Lauf steht an. Dienstag, Donnerstag und Sonntag kannst du als Lauftage fest einplanen. Intervalle musst du noch nicht kennen.

Bist du die 10 km schon im Wettkampf gelaufen, läufst um die 40 km pro Woche oder mehr und willst schneller werden, passt Level 2 besser. Ist die 5-km-Strecke dein Ziel, wähle „5 km Level 1“.

So arbeitet der Plan

Deine Woche hat einen klaren Rhythmus: Dienstag ein ruhiger Lauf, Donnerstag die Qualitätseinheit, Sonntag der lange Lauf. Die Qualität liegt zuerst an der Schwelle, einem zügigen Tempo, das du etwa eine Stunde halten könntest. Die Intervalle beginnen bei einem Kilometer und werden bis auf 2 km länger. Gleichzeitig wächst der lange Lauf von 8 auf 12 km, im Sprechtempo und später mit einem kurzen Abschnitt am oberen Rand der Grundlage.

In der zweiten Planhälfte kommen kurze, schnelle 400-m-Intervalle dazu, im Wechsel mit der Schwelle. Sie trainieren deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), genau die Reserve, die auf den letzten Kilometern fehlt. In den beiden Peakwochen läufst du dein Renntempo in 2-km-Blöcken, bis 6 der 10 km in Zielpace sitzen. In der Wettkampfwoche machen dich zwei kurze Aktivierungen spritzig.

Jede dritte Woche entlastet mit kürzeren Läufen und höchstens einer verkürzten Intervalleinheit. Kraft zur Verletzungsprävention am laufreien Samstag gehört bis zur Wettkampfwoche dazu, Dehnen am Montag bis zum Schluss.

Was du vor dem Start brauchst

• Einen aktuellen Testwert: Lauf am Wochenende vor dem Start 5 km auf flacher, vermessener Strecke, so schnell du sie gleichmäßig durchhältst. Wie du daraus deine Schwellenpace ableitest, erklärt dir die erste Notiz im Plan.
• Eine GPS-Laufuhr mit Tempoanzeige pro Kilometer.
• Eine Strecke ohne Ampeln, auf der du die Intervalle am Stück laufen kannst.

Begleitung im Plan

Jede Phase beginnt mit einer Ansage, was jetzt neu ist. Mental-Coaching-Impulse helfen dir beim Zielsetzen, in der Entlastungswoche, vor den ersten schnellen Intervallen und am Renntag. Nach dem Wettkampf bekommst du einen klaren Weg für den Wiedereinstieg, auf Wunsch Richtung Halbmarathon.

Welches Level passt zu dir?

• Level 1: 5 km am Stück, unter 25 km pro Woche, die ersten 10 km. Drei Lauftage, ein Intervalltag, am Ende mehr als die Hälfte der Strecke in Zielpace.
• Level 2: Eine 10-km-Wettkampfzeit, etwa 40 bis 55 km pro Woche. Fünf Lauftage, ab der Planmitte Tempodauerlauf oder VO2max als zweiter Qualitätstag, am Ende fast die ganze Strecke in Zielpace.
• Level 3: Über 55 km pro Woche und ein festes Rennen. Sechs Lauftage, Schwelle über Zeitintervalle, Bergläufe, ab der Planmitte zwei harte Tage pro Woche, langer Lauf bis 24 km, Renntempo in langen Blöcken.