Radmarathon

Du kennst Intervalle und willst jetzt einen Radmarathon über 150 km gleichmäßig fahren, mit Kraft für das letzte Drittel. Dieser Plan ist für fortgeschrittene Radsportlerinnen und Radsportler gebaut, die die lange Distanz kontrolliert angehen wollen.

Für wen der Plan passt

Du fährst seit zwei bis vier Jahren Rennrad, kennst Schwellen- und Sweet-Spot-Intervalle und fährst Ausfahrten von drei Stunden sicher. Fünf Radtage pro Woche sind für dich machbar. Ist es dein erster Radmarathon über 100 bis 120 km, startest du mit Level 1 besser. Hast du 200 km mit Höhenmetern vor, ist Level 3 die richtige Wahl.

So arbeitet der Plan

Zwei Aufbaublöcke, dann eine wettkampfspezifische Phase. Auf zwei Belastungswochen folgt jeweils eine Entlastungswoche.

• Schwelle: Dienstags an der Schwelle, mit wachsenden Intervallen bis zu zweimal 20 Minuten. Den größten Schwellenumfang fährst du in der Peakwoche mit dreimal 15 Minuten.
• Sweet Spot: Donnerstags knapp unter der Schwelle, später in zwei langen Blöcken von je 25 Minuten. Das schafft Reserven für das deutlich niedrigere Renntempo auf der langen Distanz.
• Die lange Ausfahrt: Ab der spezifischen Phase enthält sie in der zweiten Hälfte Blöcke in deinem geplanten Renntempo, ein gutes Stück unter der Schwelle. Die Generalprobe geht über rund 110 km mit vier solchen Blöcken.
• Verpflegung nach Uhr: Du steigerst die Kohlenhydratmenge pro Stunde schrittweise und notierst, was dein Magen gut verträgt.
• Kraft und Dehnen: Bis zur Wettkampfwoche jede Woche Stabi- und Krafttraining für Rumpf und Beine, dazu radspezifisches Dehnen.

Nach der Generalprobe folgt eine Taperwoche mit weniger Umfang bei gleicher Intensität. In der Wettkampfwoche halten dich zwei kurze Schwellenintervalle und eine Aktivierung frisch.

Was du vor dem Start brauchst

Eine FTP aus einem 20-Minuten-Test am Wochenende vor dem Start, die Anleitung steht im Plan; auch dein Renntempo wird daraus berechnet. Für die Intervalle unter der Woche einen Rollentrainer oder Smarttrainer, für die Tempoblöcke draußen einen Leistungsmesser am Rad. Dazu die Riegel, Gels und Getränke, die du im Rennen nutzen willst.

Begleitung im Plan

Die Mental-Impulse sind auf die lange Distanz ausgerichtet: In der Entlastungswoche prüfst du deine Erholung über den Ruhepuls, die lange Ausfahrt teilst du in Etappen mit je einer Aufgabe. Vor dem Rennen legst du deinen Rennplan in Watt fest, inklusive der Frage, ab wann du dich frühestens aus einer Gruppe löst. Dazu kommen eine Verpflegungsanleitung, eine Atemübung für den Startblock und Hinweise für die Zeit nach dem Rennen.

Welches Level passt zu dir?

• Level 1: dein erster Radmarathon über 100 bis 120 km. Vier Radtage, kürzere Intervalle, Generalprobe über rund 85 km, Verpflegung behutsam aufgebaut.
• Level 2: 150 km. Fünf Radtage, Schwelle bis zweimal 20 Minuten, lange Sweet-Spot-Blöcke, Generalprobe über rund 110 km, mehr Verpflegung pro Stunde als in Level 1.
• Level 3: 200 km mit Höhenmetern. Sechs Radtage, der größte Schwellen- und Sweet-Spot-Umfang, hügelige lange Fahrten, Generalprobe über rund 150 km mit 2500 Höhenmetern, die größte Verpflegungsmenge pro Stunde.