Radmarathon

Für deinen ersten Radmarathon über 100 bis 120 km lernst du, gleichmäßig zu fahren und Kraft für das letzte Stück zu behalten. Schritt für Schritt gewöhnst du dich an lange Zeit im Sattel, teilst dein Tempo ein und isst unterwegs richtig.

Für wen der Plan passt

Du fährst seit bis zu zwei Jahren Rennrad, schaffst Ausfahrten von 60 bis 90 Minuten ohne Probleme und hast einen Radmarathon oder Gran Fondo im Kalender. Gefahren wird an vier Tagen pro Woche: zwei Intervalltage unter der Woche und zwei Tage am Wochenende. Peilst du 150 km oder eine bergige Langdistanz an, passen Level 2 oder Level 3 besser.

So arbeitet der Plan

Zwei Aufbaublöcke legen die Basis, danach folgt eine wettkampfspezifische Phase. Jede dritte Woche wird es ruhiger, damit die Form aus den harten Wochen ankommt.

• Schwelle und Sweet Spot: Dienstags fährst du an deiner Schwelle, also der Leistung, die du etwa eine Stunde halten kannst. Donnerstags fährst du Sweet Spot knapp darunter: Du atmest tief, kannst aber noch kurze Sätze sprechen. Die Intervalle werden über den Plan länger.
• Die lange Ausfahrt: Sie wächst von Block zu Block. In der spezifischen Phase enthält sie Blöcke in deinem geplanten Renntempo, ein gutes Stück unter der Schwelle und bewusst in der zweiten Hälfte, wenn die Beine schon müde sind.
• Verpflegung als Training: Du steigerst die Kohlenhydratmenge pro Stunde schrittweise und testest Riegel, Gels und Getränke, lange bevor du sie im Rennen brauchst.
• Generalprobe: Rund 85 km mit Rad, Kleidung und Verpflegung wie am Renntag.
• Kraft und Dehnen: Bis zur Wettkampfwoche jede Woche Stabi- und Krafttraining für Rumpf und Beine, dazu durchgehend Dehnübungen für Hüftbeuger, Oberschenkel und Waden.

Nach der Generalprobe wird es ruhiger: In der Taperwoche sinkt der Umfang bei gleicher Intensität, in der Wettkampfwoche halten kurze Aktivierungen die Spannung, und am Sonntag fährst du deinen Radmarathon.

Was du vor dem Start brauchst

Alle Wattvorgaben hängen an deiner FTP. Fahr deshalb am Wochenende vor dem Start einen 20-Minuten-Test, die Anleitung dazu steht im Plan. Für die Intervalle unter der Woche brauchst du einen Rollentrainer, am besten einen Smarttrainer; für das Renntempo draußen einen Leistungsmesser am Rad. Dazu Riegel, Gels oder Kohlenhydratgetränk zum Ausprobieren.

Begleitung im Plan

Mental-Impulse helfen dir an den entscheidenden Stellen: Du lernst, die lange Ausfahrt in Abschnitte mit je einer Aufgabe zu teilen, legst vor dem Rennen deinen Rennplan in Watt fest und bekommst eine Atemübung für den Startblock. Dazu kommen eine ausführliche Anleitung zur Verpflegung, Hinweise zum Training auf der Rolle und Tipps für die Erholung nach dem Radmarathon.

Welches Level passt zu dir?

• Level 1: dein erster Radmarathon über 100 bis 120 km. Vier Radtage, kürzere Intervalle, Generalprobe über rund 85 km, Verpflegung behutsam aufgebaut.
• Level 2: 150 km. Fünf Radtage, Schwelle bis zweimal 20 Minuten, lange Sweet-Spot-Blöcke, Generalprobe über rund 110 km, mehr Verpflegung pro Stunde als in Level 1.
• Level 3: 200 km mit Höhenmetern. Sechs Radtage, der größte Schwellen- und Sweet-Spot-Umfang, hügelige lange Fahrten, Generalprobe über rund 150 km mit 2500 Höhenmetern, die größte Verpflegungsmenge pro Stunde.