Trainingsplan · Radsport
Einstieg Rennrad
- 8 Wochen
- Radfahren
- Krafttraining
Level: Einsteiger
Steuerung Radfahren: Herzfrequenz (% HFmax)
- Dauer
- 8 Wochen
- Einheiten
- 39 gesamt
- Ø 4,9 pro Woche
- Trainingszeit
- Ø 4,6 h/Woche
- Spitzenwoche 5,7 h
- Key Sessions
- 10 Schlüsseleinheiten
Über diesen Trainingsplan
Von gelegentlichen Runden zur ersten Ausfahrt von drei Stunden am Stück: Dieser Plan macht dich auf dem Rennrad ausdauernd, sicher und effizient. Ohne Leistungsmesser und ohne harte Intervalle, du brauchst nur einen Pulsgurt.
Für wen der Plan passt
Du hast ein Rennrad, fährst bisher nach Lust und Laune und schaffst eine Stunde lockeres Fahren. Jetzt willst du länger durchhalten, etwa für deine erste RTF, eine lange Tour mit Freunden oder den Radtreff. Kurze Einheiten unter der Woche und eine lange Ausfahrt am Sonntag passen in deinen Alltag. Fährst du schon regelmäßig über zwei Stunden und hast einen Leistungsmesser, bringt dich ein Grundlagenplan mit Wattvorgaben weiter.
So arbeitet der Plan
Zu Beginn bestimmst du mit einem kurzen Rampentest deine maximale Herzfrequenz, daraus ergeben sich alle Bereiche. Danach läuft fast alles ruhig im Grundlagenbereich: Du kannst dich in ganzen Sätzen unterhalten, auch am Anstieg. Unter der Woche fährst du kurz, gern auf der Rolle, und übst Technik. Trittfrequenzintervalle und Pyramiden bringen deine Beine an eine höhere Kurbeldrehzahl, später zeigt dir einbeiniges Treten, wo dein Tritt Löcher hat. Am Sonntag fährst du draußen, und diese Ausfahrt wächst fast jede Woche, bis zu den drei Stunden am Ende.
Die Sonntage sind gleichzeitig Fahrschule: Schalten vor Kurve und Anstieg, saubere Kurventechnik, Fahren in der Gruppe mit Abstand und Handzeichen. Sobald die Ausfahrten länger werden, isst und trinkst du nach Uhr, mit einer festen Regel für den ganzen Plan. Erst gegen Ende kommen kurze Tempoabschnitte dazu. Regelmäßig folgt eine deutlich ruhigere Woche, damit dein Körper die Belastung verarbeitet. Kräftigung mit dem eigenen Körpergewicht und einem Widerstandsband stärkt Rumpf und Hüfte, Dehnübungen speziell für Radfahrer halten dich beweglich. Ein Studio brauchst du dafür nicht.
Was du vor dem Start brauchst
- Einen Brustgurt zur Pulsmessung. Die Messung am Handgelenk reagiert im Rampentest zu träge. Deine maximale Herzfrequenz bestimmst du gleich zu Beginn, der Plan erklärt dir jeden Schritt.
- Ein verkehrstaugliches Rennrad mit passender Sitzposition, für die Einheiten unter der Woche gern einen Rollentrainer.
- Flaschenhalter, Riegel oder Gels und Pannenset für die langen Sonntage.
- Ein Widerstandsband für das Krafttraining zu Hause.
- Bist du über 35, hast Vorerkrankungen oder warst lange nicht sportlich aktiv: einen ärztlichen Check vor dem Rampentest.
Begleitung im Plan
Zu jeder Phase bekommst du eine Wochenansage, und viele Einheiten haben einen konkreten Technik- oder Verpflegungstipp. Mental-Coaching-Impulse helfen dir, ein Ziel für deine drei Stunden festzulegen, die erste Entlastungswoche für einen Check der Sitzposition zu nutzen, mit Rückschlägen umzugehen und lange Ausfahrten im Kopf in Abschnitte zu teilen. Am Vorabend der großen Ausfahrt gibt es eine Checkliste, danach eine Empfehlung, wie es weitergeht.
Trainingssteuerung
Deine Trainingswerte
So ist die Intensität der Einheiten vorgegeben:
- Maximale Herzfrequenz (Radfahren)Die Vorgaben stehen in Prozent deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax). Sie ist sehr individuell, Faustformeln wie „220 minus Alter“ liegen oft deutlich daneben. Nimm den höchsten Puls, den du am Ende eines harten Tests oder Rennens erreicht hast – zum Beispiel am Ende eines Rampentests oder nach einem 3–4-minütigen Anstieg mit voller Anstrengung.
So entwickelt sich die Belastung
Trainingszeit pro Woche über 8 Wochen. Die intensivste Woche ist Woche 7 mit 5,7 h.
So ist der Plan aufgebaut
39 Einheiten auf 8 Wochen verteilt, rund 37 Stunden Training und 1.167 TSS Gesamtbelastung.
- Radfahren 24 Einheiten 791,5 km gesamt
- Krafttraining 15 Einheiten 361 Sätze gesamt
| Woche | Einheiten | Sportarten | Zeit |
|---|---|---|---|
| 1 | 5 1 Key |
|
4,2 h |
| 2 | 5 1 Key |
|
4,5 h |
| 3 | 5 1 Key |
|
3,4 h |
| 4 | 5 1 Key |
|
4,7 h |
| 5 | 5 1 Key |
|
5 h |
| 6 | 5 1 Key |
|
3,9 h |
| 7 | 5 2 Key |
|
5,7 h |
| 8 | 4 2 Key |
|
5,2 h |
Blick in den Plan
Beispielwoche: Woche 7 von 8
Genau so siehst du deinen Plan nach dem Kauf in der Aspect App. Tippe eine Einheit an, um Ablauf, Intervalle und Zielbereiche zu sehen.
Rad-Workouts kannst du ebenfalls als FIT-Datei für Garmin, Wahoo, Coros & Co. oder für Zwift als ZWO-Datei herunterladen..
Woche 7
Grundlagenphase 3 – Belastungswoche 1
5 Einheiten
5:39 h
127,5 km
2
Was du bekommst
- Den kompletten 8-Wochen-Plan39 Einheiten, Woche für Woche und Tag für Tag strukturiert.
- Alle Einheiten in der Aspect AppJede Einheit mit ihrem Aufbau. Im Browser auf Smartphone, Tablet oder Computer. Zusätzlich als Download für Smartwatch und Radcomputer.
- 10 markierte Key SessionsDie Einheiten, auf die es in der jeweiligen Woche ankommt. Sie haben Vorrang, wenn du umplanen musst.
- Zugang mit oder ohne KontoPersönlicher Zugangslink per E-Mail. Mit Aspect-Konto dauerhaft unter „Meine Trainingspläne“ gespeichert.
So funktioniert’s
- BestellenPlan in den Warenkorb legen und mit PayPal oder per Überweisung bezahlen.
- E-Mail erhaltenNach dem Zahlungseingang bekommst du deinen persönlichen Zugangslink.
- Plan öffnenDer Link öffnet deinen Plan direkt in der Aspect App – ohne Installation.
- Im Konto speichernOptional: Plan in deinem Aspect-Konto speichern und jederzeit wieder aufrufen.
Von deinem Coach erstellt
Hey, ich bin Alex. Coach und Kopf hinter aspect®. Meine Trainingspläne entstehen aus meiner Arbeit im Endurance Coaching für Triathlon, Radsport und Laufen. Wenn du statt eines fertigen Plans eine individuelle Betreuung möchtest, schau dir das 1:1 Coaching an.
Häufige Fragen
Wie bekomme ich den Trainingsplan nach dem Kauf?
Nach dem Zahlungseingang erhältst du eine E-Mail mit deinem persönlichen Zugangslink. Darüber öffnest du den Plan direkt in der Aspect App – im Browser auf Smartphone, Tablet oder Computer. Die Rechnung bekommst du ebenfalls per E-Mail.
Brauche ich ein Konto in der Aspect App?
Nein. Der Zugangslink funktioniert auch ohne Konto. Wenn du ein Aspect-Konto hast, kannst du den Plan dauerhaft darin speichern und jederzeit unter „Meine Trainingspläne“ aufrufen.
Wann kann ich mit dem Plan starten?
Wann du willst. Der Plan ist nicht an ein Datum gebunden, sondern in Wochen aufgebaut (Woche 1 bis 8). Hast du einen Wettkampf im Blick, zählst du einfach 8 Wochen von deinem Wettkampftag zurück.
Ist der Plan individuell auf mich zugeschnitten?
Nein, es handelt sich um einen fertig ausgearbeiteten Trainingsplan, der für viele Athletinnen und Athleten mit ähnlichem Ziel funktioniert. Wenn du eine individuelle Betreuung möchtest, findest du das 1:1 Coaching auf aspect-sports.com.
Habe ich ein Widerrufsrecht?
Der Trainingsplan ist ein digitaler Inhalt. Mit deiner ausdrücklichen Zustimmung wird er bereits vor Ablauf der Widerrufsfrist bereitgestellt – mit Beginn der Bereitstellung erlischt dann dein Widerrufsrecht (§ 356 Abs. 5 BGB). Details findest du in der Widerrufsbelehrung.
Einstieg Rennrad
8 Wochen · 39 Einheiten · 9 € (Endpreis*)
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