10 km Bestzeit

Mehr Tempo über 10 km, wenn du die Strecke schon im Wettkampf gelaufen bist. Lange Schwellenblöcke, ein Zwischentest, VO2max-Reize und Renntempo-Einheiten führen dich dahin, dass du fast die ganze Strecke in Zielpace trainiert hast.

Für wen der Plan passt

Du läufst etwa 40 bis 55 km pro Woche, hast eine 10-km-Zeit, die fallen soll, und fünf Lauftage passen in deine Woche. Ein ruhiger Lauf über 14 bis 16 km ist machbar, Schwellenintervalle kennst du in Grundzügen.

Läufst du deine ersten 10 km, starte mit Level 1. Sind sechs Lauftage und über 55 km für dich normal, passt Level 3.

So arbeitet der Plan

Deine Lauftage sind Dienstag, Mittwoch, Freitag, Samstag und Sonntag, Montag und Donnerstag bleiben laufrei. Die Schwellenintervalle am Dienstag wachsen ab der ersten Woche von 1,5 km auf 2 und 2,5 km bei kurzen Trabpausen, damit du nicht nur das Tempo trainierst, sondern wie lange du es hältst. Steigerungen am Freitag räumen den Laufstil auf, der lange Sonntagslauf wächst auf 16 km und bekommt einen Abschnitt am oberen Rand der Grundlage.

Ein 5-km-Zwischentest in der zweiten Entlastungswoche bestimmt deine Paces für die zweite Planhälfte neu. Danach verschiebt sich der Schwerpunkt am Dienstag zur VO2max: erst 400-m-Wiederholungen, dann Vier-Minuten-Intervalle. Der Freitag wird zum zweiten Qualitätstag mit einem Tempodauerlauf, der lange Lauf erreicht 18 km. In den beiden Peakwochen läufst du am Dienstag Blöcke über 3 km in deiner Zielpace, bis zur Generalprobe mit 9 km im Renntempo. Freitags halten Vier-Minuten-Intervalle die Spritzigkeit.

In der Rennwoche sinkt der Umfang deutlich, drei kurze Aktivierungen mit Renntempo-Abschnitten und Steigerungen bringen dich frisch an den Start. Jede dritte Woche entlastet mit kürzeren Läufen. Kraft zur Verletzungsprävention nach dem Samstagslauf ist bis zur Rennwoche dabei, Dehnen am Montag bis zum Schluss.

Was du vor dem Start brauchst

• Einen aktuellen Testwert aus einem 10-km-Lauf mit voller Anstrengung auf flacher Strecke oder aus einer Leistungsdiagnostik.
• Eine GPS-Laufuhr mit Tempoanzeige pro Kilometer und eine ampelfreie Runde, damit Intervalle und Trabpausen exakt bleiben.

Begleitung im Plan

Zu jedem Block erklärt dir eine Ansage, worauf es ankommt, die Notiz zum Zwischentest rechnet dir die neue Schwellenpace vor. Mental-Coaching-Impulse helfen dir, deine Zielzeit festzulegen, die harten Intervalle anzunehmen und deine Zielpace zu verinnerlichen. Nach dem Wettkampf zeigt dir der Plan, wie du wieder einsteigst.

Welches Level passt zu dir?

• Level 1: 5 km am Stück, unter 25 km pro Woche, die ersten 10 km. Drei Lauftage, ein Intervalltag, am Ende mehr als die Hälfte der Strecke in Zielpace.
• Level 2: Eine 10-km-Wettkampfzeit, etwa 40 bis 55 km pro Woche. Fünf Lauftage, ab der Planmitte Tempodauerlauf oder VO2max als zweiter Qualitätstag, am Ende fast die ganze Strecke in Zielpace.
• Level 3: Über 55 km pro Woche und ein festes Rennen. Sechs Lauftage, Schwelle über Zeitintervalle, Bergläufe, ab der Planmitte zwei harte Tage pro Woche, langer Lauf bis 24 km, Renntempo in langen Blöcken.