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Trainingsplan · Laufen

0 auf 5 km | Level 1

Ziel: Erste 5 km am Stück

Steuerung Laufen: Belastungsempfinden (RPE)

  • 10 Wochen
  • Einsteiger
  • Laufen
  • Krafttraining
Dauer
10 Wochen
Einheiten
49 gesamt
Ø 4,9 pro Woche
Trainingszeit
Ø 2,6 h/Woche
Spitzenwoche 3 h
Key Sessions
10 Schlüsseleinheiten

Über diesen Trainingsplan

Laufen · Laufeinstieg

0 auf 5 km

10 Wochen, 2 bis 3 Stunden pro Woche, vom ersten Laufschritt bis zu 5 km ohne Gehpause.

EINSTIEG  ·  LEVEL 1/3  ·  2-3 STD/WO

Du fängst mit einer Minute Laufen und zwei Minuten Gehen an. Mit jeder Woche wird der Laufabschnitt länger und die Gehpause kürzer, bis du in Woche 7 zum ersten Mal 30 Minuten durchläufst.

Am letzten Sonntag läufst du 5 km am Stück, im eigenen Tempo und gegen keine Uhr.

Passt zu dir, wenn

  • du noch nie regelmäßig gelaufen bist oder bisher nach wenigen Minuten aufgeben musstest
  • du dreimal pro Woche 30 bis 45 Minuten freischaufeln kannst
  • du dich lieber am Atem orientierst als an Zahlen auf der Uhr

So läuft der Plan

  • Walk-Run von 8 x 1 Minute Laufen bis zu 5 x 5 Minuten am Stück
  • Woche 7: 30 Minuten durchlaufen als Zwischenziel
  • Woche 10: kurze Lockerungsläufe, dann 5 km am Stück
  • Nach je zwei Aufbauwochen eine kürzere Woche zum Durchatmen
  • Jede Woche 45 Minuten Kraft für Wade, Schienbein, Hüfte und hintere Oberschenkel, dazu 24 Minuten Dehnen für Hüftbeuger und Waden, jede Übung mit Video

Tempo und Steuerung

Laufen: Anstrengung auf der Skala von 1 bis 10, kontrolliert über den Sprechtest, ganz ohne Uhr und Test

Kraft & Dehnen: Jede Übung per Video erklärt, gesteuert über saubere Ausführung und Wiederholungen

Das steckt dahinter

  • Die Gehpausen sind Teil des Plans und kein Rückschritt, sie schützen Schienbein und Achillessehne
  • Jede dritte Woche entlastet, damit Sehnen und Knochen mit dem wachsenden Umfang Schritt halten
  • Von Woche 1 an Kraft für Wade und Schienbein, die beiden Stellen, an denen Laufanfänger am häufigsten ausfallen

Unsicher, welches Level zu deinen Wochenkilometern passt?

ZUM LEVEL-CHECK →

www.aspect-sports.com

So entwickelt sich die Belastung

Trainingszeit pro Woche über 10 Wochen. Die intensivste Woche ist Woche 5 mit 3 h.

Woche 1 bis 10

So ist der Plan aufgebaut

49 Einheiten auf 10 Wochen verteilt, rund 26 Stunden Training und 913 TSS Gesamtbelastung.

  • Laufen 30 Einheiten 140,9 km gesamt
  • Krafttraining 19 Einheiten 360 Sätze gesamt
Woche Einheiten Sportarten TrainingszeitZeit
Woche 1 5 1 Key
  • 3× Laufen
  • 2× Kraft
 2,9 h
Woche 2 5 1 Key
  • 3× Laufen
  • 2× Kraft
 3 h
Woche 3 5 1 Key
  • 3× Laufen
  • 2× Kraft
 2,7 h
Woche 4 5 1 Key
  • 3× Laufen
  • 2× Kraft
 2,9 h
Woche 5 5 1 Key
  • 3× Laufen
  • 2× Kraft
 3 h
Woche 6 5 1 Key
  • 3× Laufen
  • 2× Kraft
 2,5 h
Woche 7 5 1 Key
  • 3× Laufen
  • 2× Kraft
 2,5 h
Woche 8 5 1 Key
  • 3× Laufen
  • 2× Kraft
 2,7 h
Woche 9 5 1 Key
  • 3× Laufen
  • 2× Kraft
 2,3 h
Woche 10 4 1 Key
  • 3× Laufen
  • 1× Kraft
 1,6 h

Was du bekommst

  • Den kompletten 10-Wochen-Plan49 Einheiten, Woche für Woche und Tag für Tag strukturiert.
  • Alle Einheiten in der Aspect AppJede Einheit mit ihrem Aufbau. Im Browser auf Smartphone, Tablet oder Computer. Zusätzlich als Download für Smartwatch und Radcomputer.
  • 10 markierte Key SessionsDie Einheiten, auf die es in der jeweiligen Woche ankommt. Sie haben Vorrang, wenn du umplanen musst.
  • Zugang mit oder ohne KontoPersönlicher Zugangslink per E-Mail. Mit Aspect-Konto dauerhaft unter „Meine Trainingspläne“ gespeichert.

So funktioniert’s

  1. BestellenPlan in den Warenkorb legen und mit PayPal oder per Überweisung bezahlen.
  2. E-Mail erhaltenNach dem Zahlungseingang bekommst du deinen persönlichen Zugangslink.
  3. Plan öffnenDer Link öffnet deinen Plan direkt in der Aspect App – ohne Installation.
  4. Im Konto speichernOptional: Plan in deinem Aspect-Konto speichern und jederzeit wieder aufrufen.
Alex, Coach bei Aspect Coaching

Von deinem Coach erstellt

Hey, ich bin Alex. Coach und Kopf hinter aspect®. Meine Trainingspläne entstehen aus meiner Arbeit im Endurance Coaching für Triathlon, Radsport und Laufen. Wenn du statt eines fertigen Plans eine individuelle Betreuung möchtest, schau dir das 1:1 Coaching an.

Mehr über mich 1:1 Coaching

Häufige Fragen

Wie bekomme ich den Trainingsplan nach dem Kauf?

Nach dem Zahlungseingang erhältst du eine E-Mail mit deinem persönlichen Zugangslink. Darüber öffnest du den Plan direkt in der Aspect App – im Browser auf Smartphone, Tablet oder Computer. Die Rechnung bekommst du ebenfalls per E-Mail.

Brauche ich ein Konto in der Aspect App?

Nein. Der Zugangslink funktioniert auch ohne Konto. Wenn du ein Aspect-Konto hast, kannst du den Plan dauerhaft darin speichern und jederzeit unter „Meine Trainingspläne“ aufrufen.

Wann kann ich mit dem Plan starten?

Wann du willst. Der Plan ist nicht an ein Datum gebunden, sondern in Wochen aufgebaut (Woche 1 bis 10). Hast du einen Wettkampf im Blick, zählst du einfach 10 Wochen von deinem Wettkampftag zurück.

Ist der Plan individuell auf mich zugeschnitten?

Nein, es handelt sich um einen fertig ausgearbeiteten Trainingsplan, der für viele Athletinnen und Athleten mit ähnlichem Ziel funktioniert. Wenn du eine individuelle Betreuung möchtest, findest du das 1:1 Coaching auf aspect-sports.com.

Zum 1:1 Coaching

Habe ich ein Widerrufsrecht?

Der Trainingsplan ist ein digitaler Inhalt. Mit deiner ausdrücklichen Zustimmung wird er bereits vor Ablauf der Widerrufsfrist bereitgestellt – mit Beginn der Bereitstellung erlischt dann dein Widerrufsrecht (§ 356 Abs. 5 BGB). Details findest du in der Widerrufsbelehrung.

Zur Widerrufsbelehrung

0 auf 5 km | Level 1

10 Wochen · 49 Einheiten · 6,00 €

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